フィットネスを習慣にするはじめの1歩

フィットネスを習慣にするはじめの1歩

ステップ1-きっかけ

最近、ほとんどの東京人が出かける前、早朝に運動していることに興味を持ちました。LFBXジムの使命は、人々が望む最高レベルのマインドセット、健康、フィットネス、ライフスタイルを達成できるよう手伝うことです。私は仕事に追われていることを理由に、  私のフィットネスに関しては使命を果たしていませんでした。そこで、改善する方法を考えることにしました。

ステップ2-ウォーキング

フィットネスの改善には、妻と20〜30分歩くのが完璧なアプローチであることがわかりました。それは次の理由からです。

  1. ハニーと一緒に歩く速さは、会話ができるペースです。私たちのウオーキングには、コンピューター画面、携帯電話、本、食べ物などはありません。道路、歩道、少数の人々と車だけ。そのおかげで、他に気をそらされることなく、私たちは日常の事や未来の事などを話すことができます。コミュニケーションをとるのに最適な方法です。手をつなぐ絶好の機会でもあります。
  2. 朝日や雨の中、可能な限り多くの自然とコミュニケーションを取りながら、夜の深い眠りに向けて毎日の概日リズムを設定することが証明されています。より良い睡眠に関するいくつかのヒントについては、Dr. Chatterjee by4によるこの短い記事(英語)を参照してください。
  3. 空腹時にファスティング状態でしっかりとした運動をするのに最適な時期です。空腹時運動の利点の詳細については、Micheal Matthewの投稿(英語)を参照してください。
  4. ウォーキングは、関節にやさしいエクササイズで、優れた有酸素運動の利点もありますが、なによりとても簡単です。

ステップ3-毎日の習慣にする

私たちは、ウォーキングが非常に楽しい習慣であり、他の時間にもエネルギーをもたらす影響があることがわかりました。一部の人々は、他にもやることがあるので、運動する時間がないと思っています。しかし、ウォーキングなどのインテリジェントな運動は、集中力を高め、感情的および精神的ストレスを軽減し、自分の健康を管理しているという達成感を味わえることに役立つと考えています。

ステップ4-楽しみのために進捗状況をトラッキングする

健康に関する最近の傾向は、ヘルストラッキングです。最近ヘルストラッキングが流行っているので、少しやりすぎている人を見かけます。私はミニマリズムが好きですが、自分の努力を数値化し、フィットネスを少しゲーミングすることは楽しいと思います。健康をトラッキングする4つのユニークな方法に関する以前の投稿を少し紹介します。iPhoneを持っていて、歩数を追跡したい場合は、ヘルスケアアプリを使用できます。上記の[ヘルスケアアプリ]では、トラッキングする方法を確認できます。安定したペースで歩くと、10分ごとに約1,000歩かかるため、10,000歩を歩くには、約100分(1時間40分)必要です。少し「ステップアップ」して、90分に短縮できると確信しています。私はウォーキングを行いますがありますが、毎日の「必須」にはしません。ウォーキングは、午前中に30分、午後に30分、夕食の前後に30分、1日を通して3 x 30分のアプローチで簡単に行えます。

ステップ5-片道10分間のウォーキング

毎朝ウォーキングを練習していないクライアントへの提案は、通常よりも30分早く起き、カロリーなしの水、紅茶、コーヒーを飲んで、タイマーを10分間セットして、歩くことです。 タイマーが鳴ったら、家に戻れば完了です。 お気に入りのAudibleの本、ポッドキャスト、または歌を聴いて、気分を良くすることをお勧めします。 もちろん、歩くだけで自然の音と周囲の世界の音を楽しむことができます。 ウォーキングは、テンポと足音を通して非常に素晴らしいリズムを設定するため、マントラもウォーキング中に適しています。マントラは、難解である必要も、スピリチュアリズムや宗教に基づいている必要もありません。「エクササイズが大好き」と同じくらいシンプルで楽しいものにすることができます。または、「私は素晴らしい」など。これらを創造すること自体がとても楽しいです。

ラストステップ-さすらいを楽しもう!

気分が良くなり、より深く眠り、直感的に、もう少し動くことが健康であることを確認したい場合は、まずさすらいのお散歩に出かけましょう。10,000歩は非常に良い目標であり、午前中の最初の20〜30分であっても、習慣になれば人生に有益で顕著な変化をもたらすと信じています。

読んでくれてありがとう。

私はいつもコメントを楽しみにしています。

Be Extraordinary!

Bodhi the Ramblin’ Man

 

LFBX スーパーヒーロートレーニング 7HIIT

LFBX スーパーヒーロートレーニング 7HIIT

スーパーヒーロー

私はクリス・リーの体と心を本当物のスーパーヒーローに変えるのを助けることができる特権を持っています。

クリスはあこがれているマイティ・ソーの、クリス・ヘムズワースが使用したトレーニングの方法でトレーニングをしたいと私に少年のように頼みました。これは、ボディーウエイトの動きに焦点を当てた非常に高強度のインターバルトレーニングプログラムです。

ムーブメント7

  1. ウォーキングスイッチバック
  2. ひねりを加えたディープスクワット
  3. ベアクロール
  4. 前方の膝蹴りで逆の突進
  5. ゴリラ
  6. まっすぐに脚を上げる
  7. 運動姿勢医学ボール壁ドリブル

使用する間隔とタイミングシステム

移動の間隔:

20秒間のトレーニング/ 5秒間の休憩、ラウンドあたり合計2:55分。 私はビットタイマーアプリを使用しています。なぜなら、それはすばやく簡単で効果的だからです。

1回のトレーニングセッションで実行されるラウンドの数

セッションごとに7ラウンドを完了することを目標としています。 セット間で心拍数が回復するのに時間がかかる日には、最大で6ラウンドしか獲得できません。

インテンシティ  最大心拍数の80-100%にフォーカス

これは非常に高インテンシティのトレーニングなので、このLFBXスーパーヒーローサーキットで最大心拍数80〜100%を目指しています。 これを得るための簡単な公式は220-年齢で求められ、クリス・リーは27歳であるため、193 bpm(1分あたりの拍数)に相当します。 したがって、193の80%である約193および少なくとも154 bpmの最大範囲を目指したいと思います。

休憩 心拍数60%=ラウンド開始

休憩時間について。 彼の心拍数が125 bpm(1分あたりの心拍数)に低下するまで、次のラウンドを開始しません。これは、彼の最大心拍数の60%であり、次のラウンドに全力を尽くせるほど回復したことを表します。この休憩の間隔は、スマートで正直なため気に入っています。 このような本当に難しいインターバルトレーニングには、このシステムを使用することを強くお勧めします。 次のラウンドを開始する前に、Maxの約60%まで心を落ち着かせてください。

注)クリス・リーは真のスーパーヒーローであるため、彼の心拍数は時々195になります。これは101%です:-)これは真実です。したがって、220 –年齢の式は常にスーパーヒーローに適用されるわけではないことに注意してください。

回復に関する注意

クリス・リーの睡眠と回復が十分だと、セット間の休憩は2分以内に回復することがあります。 彼の調子が良くない日のトレーニングは、心拍数を125 bpm(最大心拍数の60%)に下げるために4分~6分必要になる場合があります。

進捗を追跡するために使用するチャート

この単純なExcelチャートを使用して、各セッションの進行状況をトラッキングします。 HR =心拍数。 80〜100%の努力を目標としているため、彼の目標心拍数は156〜194拍/分です。 7つのトレーニングは、実行した順に印刷され、すべての結果が記録されます。

心拍数をトラッキングするために使用する道具

私は、約10年前のチェストストラップが付属したPolar FT7を使用しています。 私の手首はこの写真の時点で48歳です。

これが、Amazon USAの新しいPolar H10です。 Polar H10は、スマートウォッチまたはスマートフォンに接続する単なる心拍数モニターです。 上記で使用しているモデルの約半分の価格なので、H10を購入することをお勧めします。 私の古いFT7はまだ動作しています。だから私はまだそれを使用しています。 あなたの情報のための最高の7チェストストラップ心拍数モニターのレビューはこちら(英語です)です。

健康のための絶対的なゲームチェンジャーであるスプリントトレーニング用の心拍数モニターの使用方法について詳しく知りたい場合は、以前の投稿を参照してください。 この投稿では、Apple WatchとPolar FT7の使用方法についても簡単に比較しています。

LFBX-7 HIITで測定可能な結果

下の表は私が使用しているアカウンタビリティフォームです。 私はすべてのクライアントがセッションに来るたびに、彼らの目標を思い出してもらう為に使用しています。

 

筋肉が増えると体重が減らない場合がありますが、脂肪がおなか周りに多くついているためウエストを測ると成果が見やすいです。クライアントはトレーニングに来るたびにウエストを測定することをお勧めします。 以下の5.1.2019-8.3.2019の間にクリスの中央部から出た脂肪を見てください。 ウエストから9.5cmの脂肪が減りました!

LFBX-7 HIITによる視覚的結果

Chris Lee – In the Beginning

5.1.2019

8.1.2019

クリスがスーパーヒーローの変身を達成するために行っているその他のこと

クリスは、自分の好みや体が処理できるものに食事を調整することを知っておくことが重要でした。 試行錯誤を通じて、彼にとって非常に少ない澱粉(小麦、トウモロコシ、米)でさえ、脂肪を非常に簡単に増やすことがわかりました。 だから、私たちは彼の食事で澱粉に似ているものを避けることを学びました、彼は週に1回24時間のファスティングと、これを達成するための低炭水化物、高脂肪(LCHF)食事アプローチ、主にビッググリーンサラダ、肉を取り入れています 、魚、EVOO(エキストラバージンオリーブオイル)。 24時間の絶食を行う方法について詳しく知りたい場合は、こちらの投稿を参照してください。

スーパーヒーローに参加したいですか?

数ヶ月またはそれ以上の本格的なトレーニングを行っている場合、これを試してみてください。 できます! これが、7つのムーブメントのラウンド1のビデオです。 楽しい!

ご質問やご意見がありましたら、以下にご記入ください。

読んでくれてありがとう。

Be Extraordinary!

Bodhi

 

富士登山 LFBXイベント

富士登山 LFBXイベント

LFBXGYM初めての1泊2日のイベント

LFBXGYM の公式イベント”富士登山”での非常に多くの新しくて爽快な経験をこのブログで共有できることをとても嬉しく思います。

富士登山は私が日本に20年以上住んでいた中でやりたかったことの1つです。ついに”富士登山をする”という決意を固めたことにとてもワクワクしていました。

mt. fuji fujisawa

私達が富士登山のイベントの案内を出したのが、7月の中旬だったので多くのクライアントにとって夏休みの調整をするには遅すぎるかもしれないと思いましたが、LFBXGYM全員のクライアントを誘ってみました。興味がある 数人のクライアントは予定が合いませんでした。クライアントの1人 Peter Von Gommは、富士登山を2回経験していたので、富士登山は十分だと言いました。もう一人のクライアントのDaisukeは会社のイベントで4回も富士登山に行ったことがあるときいて驚きました。他の 2人のクライアントは参加を希望しましたが、都合の良い日程が違ったため、私たちは1人を選択する必要がありました。土曜日の日帰りより、木曜日からの1泊2日なら混雑が少なく、スケジュールに余裕があると考えて、8月29日(木)から出発し、8月30日(金)に帰ってくるツアーに決めました。深谷泰誠、Hitomiと私の非常にエキサイティングな冒険が始まろうとしていました。

準備

私はいつも行き当たりばったりなので、この旅行でアプローチが上手な2人と一緒に行けるのは嬉しいことでした。Hitomiと泰誠で相談し、サンシャインツアーニチアントラベルの表富士宮口感謝祭ツアーを利用することにしました。ツアーで使用する富士宮口からプリンスルートを使って山頂に上るルートで下山は御殿場ルートから大砂走りを通るルートでした。

すべてが決まりました!泰誠は必要なすべての登山用具を持っていると言いましたが、Hitomiと私は持っていなかったので、二人はザック、登山靴、登山用雨具、ストックを含むすべての道具を頭からつま先までレンタル(¥5000)することにしました、それはとてもありがたいサービスでした。 登山の日が近づくにつれて、私たちは非常に興奮していました。

dried fruit

旅行の前夜、私たちは服、水、食べ物を準備していました。 3776メートル(12388.45フィート)で非常に寒くなることがあるので、念のために余分な暖かい服を持ってきました。彼女と私は食べ物の好みが異なるため、彼女はナツメヤシやお気に入りのイチジクなどのドライフルーツを用意し、

climbing mt. fuji keto

私はLCHF ダイエットからケトジェニックダイエットに移行していたため、ナッツとサンフードマカパウダー、サンフードヘンププロテインおよびハイオラックの調合物を2つの容器に入れ、ピンクのヒマラヤ岩塩マグネシウムカリウムのサプリメントは、電解質のバランスを保つために持っていきました。私の食事は高脂肪なので、主食として、生のマカダミアナッツ、ローストアーモンド、クルミ、カシューナッツを持ち込みました。

冒険のはじまり

出発日当日、午前4時20分に起きて最終確認をした後、5時45分巣鴨駅を出発して、午前6時20分ツアー集合時刻に東京駅近くの集合場所で泰誠と待ち合わせをしました。東京駅のツアー集合場所では約100人が登山用具をつけてさまざまなバスを待っていました。東京駅から私たちはバスに乗って新宿に行き、別のバスに乗り換えましたが、そこにも約400人くらいの登山客でいっぱいでした。

バスの中では、ガイドさんが今回のツアーは約1300人の参加者がいること、富士登山のコツや、下山の御殿場ルートの大砂走りがとても楽しいことなどを体験を含めてガイドさんが話してくれました。そして、同じバスのツアー客の中には富士登山経験5回の内全てサンシャインツアーの感謝祭で参加しているという人もいました。たくさんの楽しい話を聞いて、皆とてもワクワクしながら富士山へ向かいました。

mt. fuji bus ride

神奈川県に近づく頃、バスに乗っている人の多くが寝ていたのでとても静かでした。バスの中から見る富士山は、背景にある水色の空と柔らかくて白い絹のような雲とは反対に黒くとても誇らしげに立っていました。「すごい!12時間くらいで、美しい日本を見下ろすあの山の頂上にいるんだ!」と思いました。それは感動的な瞬間でした。

吊るし雲

下の写真は、富士から約90分の休憩所である足柄Expasaからの富士山。 シュールな雲の形に注目してください!? 富士山の上にはU.F.Oが来ているようです。

climbing mt. fuji ufo

時間の経過と共に富士山に近づき、富士山はどんどん大きく見えました。私とHitomiは山のふもとで登山用具をレンタルしました。私たちがレンタル用具を試着している間、泰誠はバスでゆっくりしていました。 Hitomiと私のレンタル品のサイズは完璧にフィットし、突然本物の登山家に変身したように感じました。ほとんどの必要な物をレンタルできたのには本当に驚き、私たちの興奮はどんどん高まっていきました。

 sunrise tours gear

富士山5合目に到着

その後バスで、富士山表口五合目まで行き、そこで登山に向けて準備を整えました。

beautiful married couple

それから…​​ニュースを聞いた。今日は風が強すぎるので、ツアーを中止します。レンタル品は全てもとに戻してください。午後2時までには新宿(自宅)へ出発します。

mt. fuji clouds

登山中止を聞いてがっかりしましたが、私はその現実を早く受け入れられたことに驚きました。

私は常にクライアントに、私達が行動に移した事がコミットメントであり、最も重要なことだと伝えています。その日は頂上に着きませんでしたが、富士登山のツアーに参加しました。だから私は行動した事に達成感を感じました。

 3 stooges

富士山の最愛のマスコット、フジッピと一緒にかっこいい写真を撮りました。 そして私たちが新宿に戻る前に、5合目のお土産屋さんで少し時間を過ごしました。

climbing mt. fuji taisei, hitomi, bodhi

climbing mt. fuji fujippi

東京、新宿へ

午後5時45分ごろ、新宿に戻りました。

今朝、富士山に向かう途中に、泰誠と私は富士山の頂上でビールを飲むことについて話しました。私は彼に、山頂でビールを飲めなかったので、家に帰る前に新宿でそのビールを飲みましょう。と誘いました。彼は賛成し、私たちは皆で、泰誠とビールで祝うために、新宿駅南口の近くにあるフードホールブラストに行きました。そのスペースにはたくさんのレストランがあり、席を見つけて、泰誠にテカテビールを、Hitomiにムートンカデットバラ[KB20]を注文しました。私はアルコールを控え、私たちの会話に精神を集中することにしました。

 blast shinjuku

私たちは旅行、経験、友情、安全に感謝し乾杯をしました。私たちは富士登山のツアーは途中で中止になったが、行動に移した事や食事と栄養などについて話しをしている時、突然泰誠は、「あなた達と共有したいものがあります」と言いました。Hitomiと私は泰誠の話に聞き入りました。彼は、鉄道内で行われる舞台劇を書く機会を提供され、1か月以内にその脚本を完了する必要があると言いました。

泰誠と私はトレーニング中に仕事や私生活についてよく話すので、この話を聞いてとてもうれしかったです。彼の最大の情熱はプロの脚本家になることでしたが、最近それを実現する方法を見つけられなかったために落ち込んでいると、以前話していました。これはすごいチャンスです! 「これは泰誠のチケットです。脚本家になれることを教えてくれたサインです!」彼は微笑んで、私たちが彼を応援していることに満足していると言った。彼が劇をレビューし、それについて書くためにメディアの人々が何人か来ていたと付け加えました。泰誠の輝かしいチャンスです!私はこの機会が彼にとても早く来て、とても短い時間で完了する必要があることをとてもうれしく思いました。それは彼がその脚本に完全にコミットし、彼の情熱と夢に全力を尽くすことを可能にします!

詳細がわかったら又お知らせします。

一日を振り返ってみると、富士登山イベントが始まって11時間後に、この会話を泰誠から聞けました。それは富士山に雪を塗ったようでした。深く、正直で、オープンなコミュニケーションの美しさと、それが私たちをどのように結びつけるかを実感しました。今回のイベントは私たち全員にとって大成功でした。私たちは何かをすることを約束し、結果に関係なくプロセスと旅を楽しみ、お互いに深くつながりました。

コメントや質問がある場合は、下にコメント欄からお願いします。あなたからのコメントぜひ聞かせてください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。