腹囲と身長の比率:最速のヘルスチェック

腹囲と身長の比率:最速のヘルスチェック

腹囲と身長の比率は健康の強力な指標です

腹囲と身長の比率は、あなたの健康レベルを予測するための迅速、安価で簡単な方法です。 最近の研究により、腹囲と身長の比は、BMIよりも心血管の健康リスク、高血圧、インスリン抵抗性、および2型糖尿病のより正確な予測因子であることが判明しています。

腹囲と身長の比率はBMIよりも正確ですか?

明確にするために、BMI(ボディマス指数)は、身長と体重を関連付けて、あなたが低体重、標準体重、過体重(肥満1度)または肥満(肥満2-4度)であるかどうかを知る方法です。

BMI =体重(kg)/身長(m)x身長(m)。

BMIは身長と体重のみを考慮しているため、体脂肪を測定する非常に不正確な方法です。 以下に、体重2.3 kg(5ポンド)の脂肪と筋肉の例を示します。

これが美しい女性です。 彼女は体脂肪を減らし、筋肉を増やさなければ、体重が減っていたでしょう。 彼女は脂肪を減らしながら筋肉を付けていったので、彼女の体重は同じままでした。

Madalin Giorgetta

Madalin Giorggettaは、脂肪よりもはるかにコンパクトな筋肉が体にあることの完璧な例です。 この写真では、体重と身長は同じですが、左の写真では体脂肪率がはるかに高いため、BMIが不正確であることも証明しています。

腹囲と身長の比率がBMIより優れている理由

腹部肥満は、過度の腹部脂肪に起因します。腹部脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の組み合わせで、 心血管疾患、アルツハイマー病、2型糖尿病のリスクがある人。 腹囲と身長の比の測定は脂肪がつきやすい腹囲を用いるため、腹部脂肪は直接測定されます。

腹囲の測定方法

  1. 巻尺、メジャーを用意します。こちらを参考にしてください。
  2. 食後は避け、空腹状態で測ります。いつも同じ時間に測りましょう。起床後、体重を測るときに一緒に測ると忘れにくいです。
  3. 足を肩幅に開き、腕を下ろします。
  4. おへその断面が床から平行になるように測ります。注)ウエストの位置とは違うので気を付けて下さい。
  5. 息を吸った後、息を吐いた時に測りましょう。

腹囲と身長の比率を計算する方法

測定値を取得したら、それらを書き留めて、この計算機に接続します。

腹囲と高さの比の計算

自分で計算したい場合は、次の式を使用します:腹囲/高さ

私は美しい妻をモデルとして使います。 彼女の腹囲は65.5cm(26インチ)、身長は157cm(5フィート)なので、腹囲を身長で割ります。66÷157=0.417から数値を取得し、それを四捨五入して0.42とします。

Hitomi Kenyon’s 0.42 Waist-to-Height Ratio ranks her as extremely thin:-)

最初の目標は何ですか?

目指すための最初の目標は、0.5以下です。 健康であると見なされるには、ウエストを身長の1/2以下にする必要があります。 健康は、LFBXで目指しているものです。

水着で人々にギャフンと言わせたければ、おそらく0.43を目指す必要があります。 上記のチャートの「細くて健康」のカテゴリーは、私が並外れたものだと考えています。

質問がある場合や共有したい場合は、試してコメントしてください。

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Bodhi

体脂肪を減らす最初のステップ:時間制限のある食事(TRE)

体脂肪を減らす最初のステップ:時間制限のある食事(TRE)

一歩ずつ、1フェーズずつ

その余分な体脂肪を、一歩ずつ、1フェーズずつ取り除いていきましょう。 これは、コミットするすべての人に役立つと信じているアプローチです。1つのステップを確実にマスターすることが必要であり、1つをマスターするまで次のステップを踏むことはできません。 後続の各ステップに進む前に、ETR(Earn The Right)を行う必要があります。 これが、長期にわたって並外れた結果を達成する方法です。

最初のステップ:時間制限のある食事(TRE)

時間制限のある食事(TRE)は、Time-Restricted Feeding(TRF)とも呼ばれます。 TREを12時間以内に行います。 この最初のステップの目標は、最初に少なくとも7日間、12時間以内に食事をしている時間を習得することです。 最終的には、TREを10時間、8時間、4時間、さらには1時間にして、食事をする人もいます。 1時間以内の食事は、OMAD(One Meal A Day)と呼ばれます。 TREの利点を深めるために1日の食事の時間を短くすることをお勧めしますが、最初のステップを習得した後でなければなりません。最初のステップは、食事を摂っている時間を12時間以内にすることを少なくとも7日間行います。

なぜ12時間ですか?

通常の食事を食べるとき、あなたの体が食べた食物を消化して吸収するのに通常3-5時間かかります。 インスリンは大幅に上昇し、脂肪燃焼を完全に遮断し、過剰なカロリーが脂肪として保存される原因をつくります。

この消化吸収プロセスの後、あなたの体は吸収している状態になり、食事の成分はまだ体の中を循環しています。 この吸収している状態は、食事が終わってから8〜12時間続くことがあります。 したがって、食事の最後の一瞬から空腹状態になるまでに約12時間かかります。 ファスティング状態とは、摂食状態の間にアクセスできなかった保存された体脂肪を体が燃やすことができる期間です。

ファスティング状態になるまで、あなたの体はブドウ糖の形で燃料として砂糖を燃やしています。 そして、食後12時間後から、あなたの体は体脂肪を燃料として使い始めることができます。 それが私たちがここで目指していることです-過剰な体脂肪を消滅させます。

Time Restricted Eating clock

12時間ファスティングできない場合はどうなりますか?

12時間のファスティングができないと思っているなら、やらないでください。 できます。 ほとんどの人は、決心したら12時間ファスティングできると信じています。 決めるのはあなたです。

TREの利点を発見したのは誰ですか?

カリフォルニア州ラホーヤのソークインスティテュートの著名な研究者であるサッチダナンダパンダ教授(英語)。 この科学を深く掘り下げたい場合は、パンダ教授によるこのPubMed(英語)の記事をお読みください。

パンダ教授はどのようにして発見したのですか?

肝臓の毎日のサイクルがどのように機能するかを研究している時、彼は、一定時間(8-12時間)以内に食事を摂るマウスは、より長い時間で同じカロリーの食事を摂るマウスよりもスリムで健康的なマウスになることを発見しました。

この発見はどのように健康的な生活を送るのに役立つでしょうか?

この発見は、食べるタイミングが食べるものと同じくらい重要であることを示しています。 TREがマウスの場合と同様に人間に対しても機能する場合、私たちはよりスリムで健康的になります。 このアプローチは、高コレステロール、糖尿病、肥満を食い止めるかもしれません。

概要

TREは毎日ファスティング状態に入るためのシンプルで簡単な方法です
TREはファスティング状態に入るための最初のステップです

脂肪損失にTREを適用するにはどうすればよいですか?

  1. その日の最後の食事をいつ食べるか決める
  2. 最後の食事を食べ終える時間を記録します
  3. 少なくとも12時間は食べ物や飲み物の形でカロリーを摂取しないようにしてください。
  4. 朝に最初のカロリー(カロリーゼロの固形物を含みます)を摂取し始めた時間を記録します。
  5. これを7日間毎日行います
  6. LFBXジムクライアントの場合は、結果を送ってください

注:水、ハーブティー、紅茶、またはコーヒー、乳製品(ミルクまたはクリーム)、甘味料(蜂蜜、メープルシロップ、砂糖、人工甘味料などの甘いもの)がない限りノンカロリー飲料ですが、コーラゼロなどのノンカロリー飲料やゼロカロリー飲料は飲まないでください。もちろん、豆乳やナッツミルク、ゼロカロリーのゼリーなども12時間は食べ物や飲み物を摂取できません。 電解質のバランスを取るために水に塩を加えても問題ありません。 あなたは歯を磨くことができます-しかし、歯磨き粉を食べないでください。

ご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。

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Bodhi

 

 

コミットメントにクリック-ダイエットを成功させるための3つアプローチ

コミットメントにクリック-ダイエットを成功させるための3つアプローチ

コミットメントと心地よさの戦い

ほとんどの人は、生活の中で怠けている部分があります。もしかしたら、あなたも否定できないと思います。ほとんどの人は、常に快適で居心地が良いのが好きです。しかし、あなたの体を変えるためには、快適で居心地良い場所から少し離れなければなりません。これを回避する簡単な方法はありません。5kg、10kg、または20kgの脂肪を落とすことで体を変形させたい場合は、しばらく不快感を抱くようになる必要があります。

もっと今の習慣から離れる必要があります。 いくつかの食物への依存をやめる必要があります。 自分で食事を用意し、コンビニやレストランでの食事をやめる必要があります。 より良い睡眠をとる必要があります。これはおそらく早めに寝ることを意味します。 もっと多くの試行錯誤を経験する必要があります。 最初、あなたは不快になります。

コミットメントにクリック

1年以上のトレーニングをしているクライアントが突然「コミットメントにクリック」するのを見てきました。 食事へのアプローチを変えることで、トレーニングだけでなくダイエットの目標にも取り組むべき時だと決定する魔法の瞬間があります。それは、彼らがそのダイエットの目標を達成するために必要なトレーニングをし、それを実現する瞬間です。 私はあなたのお尻の下に火をつけて「なぜ待つの?」と言うためにここにいます。あなたが「コミットメントにクリック」するのにかかる時間を最短になるように私があなたを奮い立たせます。 今こそ、その決定を下す時です。

コミットメントには明確な計画が必要

目標が何であるかを理解したら、それを実現するために毎週のアカウンタビリティを伴う日々の計画が必要です。 LFBX Gymのクライアントとして、あなたはそのサポートを持っています。 クライアントの最も制限的な要因を示す非常に詳細なアンケートとプロセスがあるため、クライアントのための最も効果的なダイエット計画を作成できます。

LFBXジムのクライアントでない場合は、東京の巣鴨にある当社の施設で最高レベルのトレーニングとダイエットコーチングを提供しています。 東京以外に住んでいる人、または単にオンラインコーチングを好む人のために、私たちもあなたをカバーしています。 こちらのよくある質問をご覧ください。詳細については、下記のコメント欄に記入していただくか、お問合せからご連絡ください。

コミットメントはあなたを変える

あなた自身を変えてみてほしい!これほど爽快なものはありません。自分自身を変えるには、人見知りなところ、遠慮するところ、気持ちを抑圧するところ、嘘をつくところ全てを変える必要があります。私は長年にわたって現状の快適さを大切にしている自分を見てきました。同じように、自分の目標である並外れた外見よりも、今の快適さを大事にしているクライアントがいます。小さな変化はまったく面白くない。

私たち人間は、変化に対する抑制と恐れがあることを理解しています。わかっています。何人かのクライアントは毎週測定したり、体重の変化をコーチに報告すること、質問をすることを恥ずかしいと感じる人もいます。わかります。わかっていますが、「さあ、行きましょう!大胆に!コミットしましょう」と私は言います。あなたが始めれば、なりたい自分に出会えるでしょう。例えば、あなたの目標が5kgのダイエットの場合、コミットしていれば4〜6週間以内に達成できます。目標が10kgのダイエットの場合、コミットすれば約2〜3か月で目標を達成できます。あなたはできます。あなたのコミットメントであなたの世界を完全に変えることができます。

コミットメントの3つのアプローチ

以下に、大胆に人生を変える3つのレベルのコミットメントを提供します。 すべてが効果的です。あなたは戦うためにアリーナに入り、価値のあるものにあなた自身を費やすことが必要です。あなたの体、マインドセット、健康、そしてあなたが設定する次の目標に対する自信、その全てが変わることを可能にします。コミットメントの3つのアプローチを難易度順にお伝えします。

コミットメントレベル1 -コミュニティでのアプローチ

LFBXジムには、EメールとFacebookグループのコミュニティがあります。これはコミットメントを行うのに最適な場所です。安全です。あなたと同じまたは類似の目標を持っている仲間がいて、私とHitomiが24時間年中無休で応援しています。

お勧めの手順を紹介します。

  1. 目標に到達する日付を決定します。
  2. すばらしい写真家を見つけて、臨時目標に到達する日に写真撮影を予約しましょう。あなたが東京にいるなら、トップクラスの写真家を紹介できます。
  3. その写真撮影のために着用する服を購入します。今は小さすぎますが、目標を達成したら完璧になります。それがあなたが絶対に愛し、着ることができるようにあなたを興奮させるものであることを確認してください。
  4. コミュニティにあなたの目標を発表します。私たちの場合、プライベートFacebookグループ内またはクライアント向けの月刊ニュースレターです。
  5. 目標を達成するために努力しましょう!

コミットメントレベル2 –ソーシャルメディアでのアプローチ

ソーシャルメディアは、大胆なコミットメントを行うのに最適な場所です。同じような目標を持った仲間の参加者と、常に応援してくれるコーチがいるLFBXジムコミュニティほど安全でも快適でもありません。「現実世界」に近いので、友人や家族から「あなたは健康に見えるから、体重を減らす必要はないよ。」という同情の言葉や、ネガティブなコメントを受け取るかもしれません。しかし、あなたは嫉妬されるのと同様に、あなたの目標を達成し始めることができます。

あなたの人生に起こることは何でも受け入れ、これがすべて良いことになると認識してください。あなたは「他人の目をひく」ことにコミットしているわけではありません。健康で、強く、自立している最高の自分になるためにしているのです。このソーシャルメディアでのアプローチは、より多くの人に見てもらうのに優れています。

お勧めの手順を紹介します。

  1. 目標に到達する日付を決定します。
  2. すばらしい写真家を見つけて、臨時目標に到達する日に写真撮影を予約しましょう。あなたが東京にいるなら、トップクラスの写真家を紹介できます。
  3. その写真撮影のために着用する服を購入します。今は小さすぎますが、目標を達成したら完璧になります。それがあなたが絶対に愛し、着ることができるようにあなたを興奮させるものであることを確認してください。
  4. あなたの選んだソーシャルメディアであなたの目標を発表してください。 FacebookやInstagramをお勧めします。
  5. 目標を達成するために努力しましょう!

コミットメントレベル3 –あなたをビビらせるアプローチ

これは私が行ったことであり、そして、不要な体脂肪を減らすことに真剣に取り組んでいる人にお勧めする方法です。これは、コンテストなど、スポットライトが当たるステージにあなたを置く状況を作るという方法で、プレッシャーの観点から考えると最も心地よくないです。しかし、良いプレッシャーがあります。同じように頑張ってきた選手と一緒にステージに立ち、何百人もの人々にあなたが達成したことを見てもらうことができます。それはあなたの怠惰なところを克服できたことを祝うことができる場所であり、それだけでなく驚くほど見違える身体になった達成感が得られ、自分の結果に必ず誇りを持つことができる場所です。

お勧めの手順を紹介します。

  1. 目標に到達する日付を決定します。
  2. あなたの目標を達成する予定の日の前後にエントリーができるフィジークコンテストを見つけてください。
  3. コーチを見つけます。私に連絡するか、結果を得ることができると信頼できる他のコーチを探します。そのコーチが、クライアント変える知識と経験を持っているだけでなく、コーチ自身が素晴らしい体と最適な健康状態を持っていることを確認してください。あなたが目指している優れたロールモデルであるコーチと協力してください。
  4. コーチから与えられた計画を行いましょう。

真剣にコミットしていますか?

自分に正直になりましょう。 真剣にコミットしている場合は、以下のコメント欄に真剣にコミットしていることをシェアしてください。 あなたがLFBXジムクライアントの場合は、やりましょう! あなたが真剣にコミットする為にサポートが必要な場合は、教えてください。 私たちはあなたの目標に向けて着実にあなたをガイドします。

読んでくれてありがとう

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Bodhi

あなたの選択はどっち?効果的?逆効果?

あなたの選択はどっち?効果的?逆効果?

「あなたの行動は、あなたにとって効果的なものかそうでないものの二つだけです。」

-ニール・ドナルド・ウォルシュ、神との会話、完結編

お坊さんと一緒に目覚める-私にとって効果的

今朝、午前4時半に目が覚めました。この2か月間、毎朝この時間になると目が覚めます。来年も、毎朝この時間に目が覚めるでしょう。なんでこんなことをしているの?私が午前4時半に起きる理由は、3年後に誰と何をするかについて非常に明確なイメージを持っているからです。このブログを書きながら、毎週27人の素晴らしいクライアントのトレーニングやコーチングをさせてもらっていることに気づきました。また、少なくとも今後3年間は毎日、ライティングとスピーキングのスキルを向上させながら学習を増やすことで、何百万人もの人々を助けることができることを認識しています。 それは私にとって効果的です。

朝一番にライティングをする-私にとって効果的

毎週火曜日は定休日です。 朝ゆっくり眠ることができますが、私はそうしません。 毎朝午前4時45分から午前6時45分の2時間、ライティングすることはとてもエキサイティングな時間です。冬になるとまだ、外は真っ暗です。それはとても静かな時間で、Macの前にいる私が新しく学んだことや理解したことが人々の健康に役に立ったり、人々のQOLを高めるための助けになるようなトピックを考えながらライティングしています。毎朝、ブログを完成させて公開することを目指しています。 最初の2時間で終わらない場合は、1日の終わりまでに公開することを目指しています。 ライティングは私を満たしてくるので、効果的です。

長時間労働-私にとって効果的

私の親しい友人の何人かは、私が毎日働きすぎだと言いいます。もう少し人生を楽しむ必要があると言います。彼らの気持ちも理解できるので、時には同意します。 また、仕事が私自信を本当に興奮させ、元気づけてくれることもわかっています。はい、私はたくさん働くかもしれませんが、仕事は私の毎日をとても充実させてくれるので、楽しく感じています。また、私は自分の枠を超えて広がるものを作成していると感じています。それは、関係するすべての人の楽しさ、興奮、高揚を高めるでしょう。ですから、毎日働く時間数と1年あたりの働く日数を見ると、ええ、私はたくさん働いているかもしれませんが、その仕事は本当に私にとって効果的です。

1日2時間の読書-私にとって効果的

子供の頃、読書が嫌いでした。 高校では、「ライ麦畑のキャッチャー」や「ハックルベリーフィンの冒険」のような本を読む必要がありました。 これらの書籍/課題などを読み終わらせたなんて信じられません。 理由はわかりませんが、私は読書に夢中になりませんでした。 今、私は毎日少なくとも2時間読んでいます。 特にマインドセット、健康、フィットネス、ライフスタイルなどのトピックについて読むほど、知識が広がり、クライアント、顧客、読者と共有することができます。 私はそれを愛し、それは間違いなく私にとって効果的です。

毎日30分のトレーニング-私にとって効果的

私はジムを所有していますが、以前は仕事と生活のバランスが整っていなかったため、あまりトレーニングをしなかったことがあります。最近、私は約30分間、週6日トレーニングしています。本当に楽しい!トレーニングは仕事の精神的な疲れに休憩を与え、そして、私の強さ、速度、または持久力をテストすることによって物理的な快適ゾーンから抜け出します。これは次のような非常に単純なアプローチです。

水曜日:重いデッドリフト
木曜日:ライトモビリティワーク&ストレッチ
金曜日:全身筋持久力トレーニング(軽いウエイトトレーニングと有酸素運動を混ぜています)
土曜日:Lシットホールドやヘビーケーブルプルオーバーのような重いウエイトを使った上半身トレーニング
日曜日:ライトモビリティトレーニングとストレッチ
月曜日:フルアウトヒルスプリント(10秒フルアウト、90秒ウォークバックリカバリーx 8ラウンド)
火曜日:休日のために、通常90分以上の散歩を楽しみます
このタイプのバランスの取れたトレーニング計画は、気分を良くし、見た目を良くし、あまり時間を必要としません。わたしにとって効果的です。

床で食べる-私にとって効果的

勤務時間の4〜9時間はクライアントをトレーニングしていますが、コンピューター前の椅子にも長い時間座って仕事をしています。椅子に座れば座るほど体が硬くなるので、ここ6ヶ月間は、家の中で足を組んで座って食事をするか、天気が良い日は東京を見下ろす8Fデッキに座って食事をすることにしました。 なににも寄りかかりません:-) 姿勢がつらい時もありますが、腰、腰、股関節が伸びているという点で、私にとっては効果的だと感じています。

午後8時30分に就寝-私にとって効果的

母に「ハニー、8時半!寝る時間よ 」と言われていた8歳の少年の頃のように、40年後、私は同じ就寝時間に戻りました:-) 私が約8時間眠り、午前4時半に目覚めるためには、午後8時半が私の就寝時間になります。かわいいでしょ??ほとんど午後8時半までに寝ているので、時々、午後9時半まで起きている日もありますが、その日はベッドに入ってから3秒以内にぐっすり寝ています。決して普通ではありませんが、私は深く、安らかな眠りを愛し、午前4時半にアラームが鳴るかなり前の午前3時50分から4時20分の間、自然に目覚めていることを楽しんでいます。7-8時間の睡眠は私にとって効果的です。

肉食ダイエット-私にとって効果的

私は肉食ダイエットを行っていますが、今のところ他のどのダイエットよりも私にとって効果的であることがわかりました。 私の人生全体を悩ませていたオナラや腹部膨満などの消化器系の問題はなくなりました。 私は1日2回、午前10時30分と午後4時頃に食べるだけで、間食は欲しいと思いません。 特定の食品やお菓子への執着、そして食べ過ぎることはなくなりました。 肉食ダイエットは私にとって効果的です。このダイエットについてもっと知りたいなら、以前の投稿をチェックしてください。

私にとって逆効果なことに関するいくつかのメモ

試行錯誤を繰り返して、逆効果なものを見つけることは、効果的なものを見つけるのに役立ちました。 そのいくつかのことを共有したいと思います。

不親切-私にとって逆効果

恨み、期待、嫉妬、競争、自分の価値を認めてもらうこと、そして思いやりの欠如は、私が生涯苦労してきた問題です。 これらをほとんどの人には見せませんが、自分が持っている一部です。明らかに私にとって逆効果なことです。私はそのような気持ちを持っていることを受け入れ、そこから学んでいます。自分の中にある原因をすぐに見つけ、他の人または関係する人の言動ではないことを学び、解決できることを見つけます。 100%の責任を負い、状況をどのように解決するかについて決めることは、私にとって効果的です。

ローフードビーガンダイエット-私にとって逆効果

最近、ロバート・モース博士のプロトコルに基づいて、2019年4月から7月までの90日間、身体を癒すために「生の果物と生野菜のダイエット」を行いました。 だから2019年4月11日から、私は全て口に入れるものを生の果物と生の野菜だけにして、飲み物は水以外取りませんでした。 私は77.6kg(171lbs)でスタートし、最終的に90日間で65kg(143kg)の体重になりました。 数週間は、ブドウだけを食べていましたが、本当に楽しかったです。

このダイエットの最大の問題:

  • 私は絶えず体の芯まで冷えていると感じました。汗をかくのに十分なほど体を温めることができたのは、摂氏48度の風呂に入ったときだけでした
  • 2〜3時間ごとに空腹でした
    デーツ(ナツメヤシ)やイチジクなどのドライフルーツに夢中になり、時々食べるのをやめられませんでした。
  • 私は性衝動を3ヶ月以上完全に失いました-妻はそれについて不満でした:-)
  • 5kg(10lbs)以上の筋肉量を失いました
  • 私は完全にトレーニングへの欲求を失いました

私の妻の食事は約60%が生の食べ物で、特に果物を食べており、見た目も気分も良いので、私はローフードビーガンアプローチを否定していません。 妻は4回以上の懸垂ができ、6パックを持ち、朝から夜まで私と一緒に仕事をしているので、妻にとっては効果的です。

毎日のテレビ-私にとって逆効果

テレビ、Netflix、Amazon Primeには素晴らしいものがたくさんあると思います。月に2〜4回妻と一緒に映画を見て、とても楽しんでいます。 毎日の視聴は私にとって逆効果なので見ませんが、時々効果的です。

持っているものを取り出して、あなたにとって効果的なものを見つけてください

私はただ、自分の経験をあなたと共有したかっただけです。あなたにとって私の経験が効果的になったり、あなたの今の習慣をより深く見直すためのきっかけになる事を期待して。

ほとんどのクライアントは午前1時まで起きています。彼らは午前7時頃に起きるので、睡眠時間は6時間です。 あなたもですか? もし同じ睡眠リズムなら、いくつか聞かせてください。あなたの頭や体の働きはとても良く仕事の効率は良いと感じていますか? 健康的な食事を食べていますか? 朝一番にコーヒーを飲み、朝食はデンプンでできた甘い食べ物を食べていますか?これはあなたにとって効果的に働いていますか? それなら、すごい!! もし、そうでない場合は、あなたの生活習慣を見直して、あなたにとって効果的に働いてくれることを見つけてください。あなたの人生であなたにとって逆効果になっていると感じるものを深く見てください。

もし、助けが必要なら教えてください。

読んでくれてありがとう。

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Bodhi

LFBX スーパーヒーロートレーニング 7HIIT

LFBX スーパーヒーロートレーニング 7HIIT

スーパーヒーロー

私はクリス・リーの体と心を本当物のスーパーヒーローに変えるのを助けることができる特権を持っています。

クリスはあこがれているマイティ・ソーの、クリス・ヘムズワースが使用したトレーニングの方法でトレーニングをしたいと私に少年のように頼みました。これは、ボディーウエイトの動きに焦点を当てた非常に高強度のインターバルトレーニングプログラムです。

ムーブメント7

  1. ウォーキングスイッチバック
  2. ひねりを加えたディープスクワット
  3. ベアクロール
  4. 前方の膝蹴りで逆の突進
  5. ゴリラ
  6. まっすぐに脚を上げる
  7. 運動姿勢医学ボール壁ドリブル

使用する間隔とタイミングシステム

移動の間隔:

20秒間のトレーニング/ 5秒間の休憩、ラウンドあたり合計2:55分。 私はビットタイマーアプリを使用しています。なぜなら、それはすばやく簡単で効果的だからです。

1回のトレーニングセッションで実行されるラウンドの数

セッションごとに7ラウンドを完了することを目標としています。 セット間で心拍数が回復するのに時間がかかる日には、最大で6ラウンドしか獲得できません。

インテンシティ  最大心拍数の80-100%にフォーカス

これは非常に高インテンシティのトレーニングなので、このLFBXスーパーヒーローサーキットで最大心拍数80〜100%を目指しています。 これを得るための簡単な公式は220-年齢で求められ、クリス・リーは27歳であるため、193 bpm(1分あたりの拍数)に相当します。 したがって、193の80%である約193および少なくとも154 bpmの最大範囲を目指したいと思います。

休憩 心拍数60%=ラウンド開始

休憩時間について。 彼の心拍数が125 bpm(1分あたりの心拍数)に低下するまで、次のラウンドを開始しません。これは、彼の最大心拍数の60%であり、次のラウンドに全力を尽くせるほど回復したことを表します。この休憩の間隔は、スマートで正直なため気に入っています。 このような本当に難しいインターバルトレーニングには、このシステムを使用することを強くお勧めします。 次のラウンドを開始する前に、Maxの約60%まで心を落ち着かせてください。

注)クリス・リーは真のスーパーヒーローであるため、彼の心拍数は時々195になります。これは101%です:-)これは真実です。したがって、220 –年齢の式は常にスーパーヒーローに適用されるわけではないことに注意してください。

回復に関する注意

クリス・リーの睡眠と回復が十分だと、セット間の休憩は2分以内に回復することがあります。 彼の調子が良くない日のトレーニングは、心拍数を125 bpm(最大心拍数の60%)に下げるために4分~6分必要になる場合があります。

進捗を追跡するために使用するチャート

この単純なExcelチャートを使用して、各セッションの進行状況をトラッキングします。 HR =心拍数。 80〜100%の努力を目標としているため、彼の目標心拍数は156〜194拍/分です。 7つのトレーニングは、実行した順に印刷され、すべての結果が記録されます。

心拍数をトラッキングするために使用する道具

私は、約10年前のチェストストラップが付属したPolar FT7を使用しています。 私の手首はこの写真の時点で48歳です。

これが、Amazon USAの新しいPolar H10です。 Polar H10は、スマートウォッチまたはスマートフォンに接続する単なる心拍数モニターです。 上記で使用しているモデルの約半分の価格なので、H10を購入することをお勧めします。 私の古いFT7はまだ動作しています。だから私はまだそれを使用しています。 あなたの情報のための最高の7チェストストラップ心拍数モニターのレビューはこちら(英語です)です。

健康のための絶対的なゲームチェンジャーであるスプリントトレーニング用の心拍数モニターの使用方法について詳しく知りたい場合は、以前の投稿を参照してください。 この投稿では、Apple WatchとPolar FT7の使用方法についても簡単に比較しています。

LFBX-7 HIITで測定可能な結果

下の表は私が使用しているアカウンタビリティフォームです。 私はすべてのクライアントがセッションに来るたびに、彼らの目標を思い出してもらう為に使用しています。

 

筋肉が増えると体重が減らない場合がありますが、脂肪がおなか周りに多くついているためウエストを測ると成果が見やすいです。クライアントはトレーニングに来るたびにウエストを測定することをお勧めします。 以下の5.1.2019-8.3.2019の間にクリスの中央部から出た脂肪を見てください。 ウエストから9.5cmの脂肪が減りました!

LFBX-7 HIITによる視覚的結果

Chris Lee – In the Beginning

5.1.2019

8.1.2019

クリスがスーパーヒーローの変身を達成するために行っているその他のこと

クリスは、自分の好みや体が処理できるものに食事を調整することを知っておくことが重要でした。 試行錯誤を通じて、彼にとって非常に少ない澱粉(小麦、トウモロコシ、米)でさえ、脂肪を非常に簡単に増やすことがわかりました。 だから、私たちは彼の食事で澱粉に似ているものを避けることを学びました、彼は週に1回24時間のファスティングと、これを達成するための低炭水化物、高脂肪(LCHF)食事アプローチ、主にビッググリーンサラダ、肉を取り入れています 、魚、EVOO(エキストラバージンオリーブオイル)。 24時間の絶食を行う方法について詳しく知りたい場合は、こちらの投稿を参照してください。

スーパーヒーローに参加したいですか?

数ヶ月またはそれ以上の本格的なトレーニングを行っている場合、これを試してみてください。 できます! これが、7つのムーブメントのラウンド1のビデオです。 楽しい!

ご質問やご意見がありましたら、以下にご記入ください。

読んでくれてありがとう。

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