スーパーヒーロー

私はクリス・リーの体と心を本当物のスーパーヒーローに変えるのを助けることができる特権を持っています。

クリスはあこがれているマイティ・ソーの、クリス・ヘムズワースが使用したトレーニングの方法でトレーニングをしたいと私に少年のように頼みました。これは、ボディーウエイトの動きに焦点を当てた非常に高強度のインターバルトレーニングプログラムです。

ムーブメント7

  1. ウォーキングスイッチバック
  2. ひねりを加えたディープスクワット
  3. ベアクロール
  4. 前方の膝蹴りで逆の突進
  5. ゴリラ
  6. まっすぐに脚を上げる
  7. 運動姿勢医学ボール壁ドリブル

使用する間隔とタイミングシステム

移動の間隔:

20秒間のトレーニング/ 5秒間の休憩、ラウンドあたり合計2:55分。 私はビットタイマーアプリを使用しています。なぜなら、それはすばやく簡単で効果的だからです。

1回のトレーニングセッションで実行されるラウンドの数

セッションごとに7ラウンドを完了することを目標としています。 セット間で心拍数が回復するのに時間がかかる日には、最大で6ラウンドしか獲得できません。

インテンシティ  最大心拍数の80-100%にフォーカス

これは非常に高インテンシティのトレーニングなので、このLFBXスーパーヒーローサーキットで最大心拍数80〜100%を目指しています。 これを得るための簡単な公式は220-年齢で求められ、クリス・リーは27歳であるため、193 bpm(1分あたりの拍数)に相当します。 したがって、193の80%である約193および少なくとも154 bpmの最大範囲を目指したいと思います。

休憩 心拍数60%=ラウンド開始

休憩時間について。 彼の心拍数が125 bpm(1分あたりの心拍数)に低下するまで、次のラウンドを開始しません。これは、彼の最大心拍数の60%であり、次のラウンドに全力を尽くせるほど回復したことを表します。この休憩の間隔は、スマートで正直なため気に入っています。 このような本当に難しいインターバルトレーニングには、このシステムを使用することを強くお勧めします。 次のラウンドを開始する前に、Maxの約60%まで心を落ち着かせてください。

注)クリス・リーは真のスーパーヒーローであるため、彼の心拍数は時々195になります。これは101%です:-)これは真実です。したがって、220 –年齢の式は常にスーパーヒーローに適用されるわけではないことに注意してください。

回復に関する注意

クリス・リーの睡眠と回復が十分だと、セット間の休憩は2分以内に回復することがあります。 彼の調子が良くない日のトレーニングは、心拍数を125 bpm(最大心拍数の60%)に下げるために4分~6分必要になる場合があります。

進捗を追跡するために使用するチャート

この単純なExcelチャートを使用して、各セッションの進行状況をトラッキングします。 HR =心拍数。 80〜100%の努力を目標としているため、彼の目標心拍数は156〜194拍/分です。 7つのトレーニングは、実行した順に印刷され、すべての結果が記録されます。

心拍数をトラッキングするために使用する道具

私は、約10年前のチェストストラップが付属したPolar FT7を使用しています。 私の手首はこの写真の時点で48歳です。

これが、Amazon USAの新しいPolar H10です。 Polar H10は、スマートウォッチまたはスマートフォンに接続する単なる心拍数モニターです。 上記で使用しているモデルの約半分の価格なので、H10を購入することをお勧めします。 私の古いFT7はまだ動作しています。だから私はまだそれを使用しています。 あなたの情報のための最高の7チェストストラップ心拍数モニターのレビューはこちら(英語です)です。

健康のための絶対的なゲームチェンジャーであるスプリントトレーニング用の心拍数モニターの使用方法について詳しく知りたい場合は、以前の投稿を参照してください。 この投稿では、Apple WatchとPolar FT7の使用方法についても簡単に比較しています。

LFBX-7 HIITで測定可能な結果

下の表は私が使用しているアカウンタビリティフォームです。 私はすべてのクライアントがセッションに来るたびに、彼らの目標を思い出してもらう為に使用しています。

 

筋肉が増えると体重が減らない場合がありますが、脂肪がおなか周りに多くついているためウエストを測ると成果が見やすいです。クライアントはトレーニングに来るたびにウエストを測定することをお勧めします。 以下の5.1.2019-8.3.2019の間にクリスの中央部から出た脂肪を見てください。 ウエストから9.5cmの脂肪が減りました!

LFBX-7 HIITによる視覚的結果

Chris Lee – In the Beginning

5.1.2019

8.1.2019

クリスがスーパーヒーローの変身を達成するために行っているその他のこと

クリスは、自分の好みや体が処理できるものに食事を調整することを知っておくことが重要でした。 試行錯誤を通じて、彼にとって非常に少ない澱粉(小麦、トウモロコシ、米)でさえ、脂肪を非常に簡単に増やすことがわかりました。 だから、私たちは彼の食事で澱粉に似ているものを避けることを学びました、彼は週に1回24時間のファスティングと、これを達成するための低炭水化物、高脂肪(LCHF)食事アプローチ、主にビッググリーンサラダ、肉を取り入れています 、魚、EVOO(エキストラバージンオリーブオイル)。 24時間の絶食を行う方法について詳しく知りたい場合は、こちらの投稿を参照してください。

スーパーヒーローに参加したいですか?

数ヶ月またはそれ以上の本格的なトレーニングを行っている場合、これを試してみてください。 できます! これが、7つのムーブメントのラウンド1のビデオです。 楽しい!

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読んでくれてありがとう。

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Bodhi