LFBX Superhero-7 HIIT Bodyweight Circuit

LFBX Superhero-7 HIIT Bodyweight Circuit

The Superhero

I have the privilege of working with Chris Lee to help him transform his body and mind into the true superhero that he is.

We are using several movements that Chris requested from his boy, Thor Himself, Chris Hemsworth.

This is a very high-intensity interval training program with a focus on bodyweight movements.

The Movements

There are 7 movements:

  1. Walking Switchbacks
  2. Deep Squats with a Twist
  3. Bear Crawls
  4. Reverse Lunges with a Forward Knee Kick
  5. Gorillas
  6. Hanging Straight Leg Raises
  7. Athletic-Stance Medicine Ball Wall Dribble

The Interval & Timing System We Use

The interval between movements:

20 seconds of work/5 seconds of rest for a total of 2:55 minutes per round.  I am using the Bit Timer app, because it’s quick, simple and effective.

 

The Number of Rounds Performed in One Training Session

We focus on completing 7 rounds per session.  On days that takes him longer to recover between sets, we may only get in 6 rounds max.

The Intensity – 80-100% Max Heart Rate Focus

This is very high-intensity work, so we are aiming for 80-100% max heart rate on this LFBX Superhero Circuit.  A simple formula to obtain this is 220 – age and Chris is 26 years old, so that equals 193 bpm (beats per minute).  So we want to aim for a max range of about 193 and at the very least 154 bpm, as that is 80% of 193.

The Rest – 60% Heart Rate = Start the Next Round

Now, for the rest period.  We will not start the next round until his heart rate drops to 125 bpm (beat per minute), as that is 60% of his max heart rate and that gives him just enough recovery to be able to give his all to the next round.  I love this rest interval because it is smart and honest.  I highly recommend that for really hard interval training like this, you use this system.  Get your heart down to about 60% of your Max before starting the next round. 

*Since Chris is a True Superhero, his heart rate sometimes goes to 195, which is 101%:-) This is true, so just be aware that the 220 – age formula doesn’t always apply to superheroes

A Note on Recovery

When Chris’ sleep and recovery is on point, sometimes he recovers within 2:00 between sets.  On days where he’s off, he may require 4:00-6:00 for his heart rate to drop to 125 bpm (60% of his max heart rate).

The Chart We Use to Track Progress

We use this simple excel chart to track progress for each session.  HR = Heart Rate.  We are aiming for 80-100% effort, so his target heart rate ranges from 156-194 beats per minute.  The Seven Exercises are printed in the order we perform them and all the results are logged.  

The Gear I use to Track Heart Rate

I use a Polar FT7 which comes with a chest strap, which is about 10 years old.  My wrist is 48 years old at the time of this photo.

Here is a new Polar H10 at Amazon USA.  The Polar H10 is just a heart rate monitor that connects with your smartwatch or smartphone.  It’s about half the price of the model I am using above, so I recommend you buy the H10.  My old FT7 is still working, that’s why I’m still using it.  Here is a review of the best 7 chest strap heart rate monitors for your information.

If you want to know more about how I use my Heart rate monitor for Sprint Training, which is an absolute game-changer for health, see this previous post.  I also do a brief comparison of how I use my Apple Watch vs my Polar FT7 here in this post.

Measurable Results with LFBX-7 HIIT 

Here is an accountability form I use for all clients to show their attendance and any goals they may have to keep in mind each time we meet.  I recommend that clients get their waists measured each time they come in for training because sometimes there may be no weight lost, since there is muscle gained, so the waist shows clearly that fat is coming of the midsection.  Look at the fat that came off of Chris’ midsection between 5.1.2019-8.3.2019 below.  9.5cm of fat loss off the waist! 

Visual Results with LFBX-7 HIIT 

Chris Lee – In the beginning

Chris Lee

5.1.2019

Chris Lee

8.1.2019

Other Things that Chris Is Doing to Achieve His Superhero Transformation

It is important to know that Chris has dialed in his diet to match his tastes and what his body can handle.  We have found out through trial and error, that even with very little starch (wheat, corn and rice), he gains fat very easily.  So we have learned to eschew anything that resembles starch in his diet, He is incorporating a 24-hour water fast once per week and also a Low Carb, High Fat (LCHF) Eating approach to accomplish this, mainly eating Big Green Salads, Meat, Fish and EVOO (Extra Virgin Olive Oil).  If you want to know more about how to do 24-hour fasting, see my post here.

Do You Want to Join the Ranks of Superheroes?

If you do and have a few months or more of solid training under your belt, give this a shot.  It works!  Here is a video of Round One of Seven.  Enjoy!

 

If you have any questions or comments, please them below.

Thank you for reading.

Be Extraordinary!

Bodhi

 

 

The Joy of Walking: Sugamo to Ginza

The Joy of Walking: Sugamo to Ginza

Walk on the Wild Side

Tuesdays are our day off at LFBX and on that day, I don’t go into the gym and I don’t train intensely outside.  It’s my thing.  The other six days of the week, I train intensely for 20-30 minutes – usually very intensely.  It makes me feel good and each training session is usually focused on one movement, such as the Deadlift on a lower-body day or heavy Supine Straight-Arm Cable Pullovers on an upper-body day. Recently I like doing 5 x 5 Training which is basically 5 rounds of 5 reps with a 2-minute rest between rounds.   The reason I like it is that it’s simple and it’s hard.  It’s just one exercise, which keeps it simple.  The training intensity is at about 87% of my 1 rep max, which makes it hard.   When I complete 25 total reps, the next time I train that specific exercise, I move the weight up by 2.5kg (5.5lbs) on barbells and 5kg (11kg) on cable movements.  Deadlifts, being complex and on the heavy side, take longer to warm up on, so this 5 x 5 Deadlift Training below took me 26 minutes to complete. The 34-seconds video below is of one round and the weight I’m lifting is 97.5kg (214lbs).

The Supine Straight-Arm Cable Pullover is by far my favorite exercise this month.  It rocks the upper body –  the abs, lats, traps and shoulders.  I highly recommend it.  Doing it in the supine position (lying on your back) prevents any kind of cheating, so it’s highly effective. It’s excellent for swimmers, water polo players, and surfers as it mimics the butterfly and freestyle arm stroke. I’m using 50kg (110lbs).

 

That’s it on “Hard Stuff”.  Let’s move on to the “Fun Stuff.”

Walking on Sunshine

Since Tuesday is my day off from work and training, I have all the time in the world to hang out with my cheerful wife Hitomi.  This week we decided to go for a semi-long walk.  The Tokyo autumn weather was more like summer weather minus the heavy humidity, so it was absolutely gorgeous.

We decided to eat the best hamburgers we know in Tokyo, which is Bareburger in GinzaLFBX’s Designer Extraordinaire, Chris Lee, introduced us to it earlier this year.  He also introduced us to The Gucci Store on the day he took us to Barebuger.  He made me wear this $10,000 outfit and made Hitomi as happy as a clam by having her try on an outfit she really liked.  Perhaps I’ll share more about this story on another day:-)

Bodhi Kenyon Gucci   Hitomi Kenyon Gucci

Across the Metropolis

We left our house in Sugamo around 10:20 am, headed down Hakusan-dori Avenue for about forty-five minutes and passed Tokyo Dome.  We continued on through to Jimbocho passing many universities, book stores and eating establishments.  Then we approached the Imperial Palace and walked around the moat until we reached Ginza.  It was a beautiful walk on a perfect day.

Hitomi Kenyon, Bodhi Kenyon, SugamoTokyo Dome

The Imperial PalaceGinza Skyline

How Many Steps Does It Take to Get from Sugamo to Ginza?

We arrived at Bareburger just before 12:00, so it took us about an hour and forty minutes to get there.  We had a guessing contest as to how many steps we took.  Hitomi said she thought it was less than 9,000 steps.  I guessed that we took about 10,000 steps.  My Health app on my iPhone said 9,444 steps.  I didn’t look at the kilometers at the time, but according to Google Maps below, it was 7.9 km (4.9 miles).

sugamo to bareburger in ginza

Walking Fast or Fasting Walk?

I generally fast between 14-18 hours every day, and my last meal on Monday ended at about 5:30 pm, so I by the time we arrived at Bareburger, I hadn’t eaten for 18.5 hours, so I was feeling quite hungry.  Also, Hitomi and I haven’t had beef in about six months, so this was a real treat!  Since I am focusing on an LCHF (Low Carb High Fat) eating style, I forwent the hamburger bun.  Hitomi got her burger on a salad, which is actually an option on the menu – similar to the Chipotle Salad Bowl concept.

Bareburger Ginza

Notice Hitomi’s knife-mark through her burger – she couldn’t wait to eat. Also, notice who’s portion is larger:-)

We ordered them rare, and man, we were raring to eat!  They were so good!!!  They get our highest recommendation.

Get Your Walk On, People!

We also recommend that you get out there every day, especially in the early hours to GET YOUR WALK ON for 20-30 minutes, especially before you eat or drink any calories.  A few reasons why we highly recommend daily walking:

  1. It’s just good for you and you know it:-)
  2. It’s easy on the joints and doesn’t have to be “hard” to be effective.
  3. It gets you outside in the early hours which has been proven to set your circadian rhythm so that you sleep more deeply at night.
  4. It gets you some Vitamin D from the sun, which increases your immune function, strengthens your bones, increases your energy and lifts your mood if you suffer from anxiety or depression.

Walking as a Daily Way to Connect & Disconnect

We walk virtually every morning for 20-30 minutes as a break from work.  It’s good to do on your own as a break or an active form of meditation.  If you are in a relationship, it’s an excellent way to connect with your partner, by holding hands, talking or just being together without a computer screen, TV screen or cell phone screen in front of you.

Walking Geek-Tips

Here’s an inside tip on walking that I do when I walk alone.  I only breathe through my nose and try to increase the pace to where nasal breathing is challenging.  This is not only invigorating, but I can also get my heart rate up between 60-70% of my max heart rate, so it serves as a solid cardio, fat-burning, sweat-inducing workout without the strain on the joints that running can cause.  I use nasal breathing when I run as well, as it acts as a governor (speed limiter) that keeps me from running too fast and too hard.  It keeps me right in the sweet spot.  Give these a shot if they tickle your fancy.

Do the Walk of Life

To wrap it up, please get out and walk daily.  Just do it.  It can potentially add enjoyable years to your life.  If you are in Tokyo or are coming to visit in the future and like burgers, Bareburger, is great.  If you are living in New York, that is where the original Bareburger is.  They also have vegan options on their menu.

If you have any questions or comments, leave ’em below.

Have fun Walking, Fasting, Eating and Enjoying Life.

Be Extraordinary!

Bodhi

3杯のワイン+3食=シックスパック

3杯のワイン+3食=シックスパック

朝起きてから夜寝るまでの間に自分が本当にしたいことしていれば、その人は成功者です。――Bob Dylan

私は、とても素晴らしい人たちと一緒に仕事ができることを、とても感謝しています。

峰永誠一は、会う度に彼のすべての知識を相手に与えてくれる本当に素晴らしい人です。彼は、巣鴨駅から徒歩2分の場所でスペインワインバーのMyLanを経営しています。彼は英語とスペイン語も話せます。

彼は、MyLanを訪れる人々と一緒にスペインから輸入した素晴らしいワインを毎晩楽しみながら腹筋をシックスパックにすると40代半ばで決意しました。

誠一は、シックスパックを持ちたいと言いましたが、ワインを飲むのが好きだったので、簡単ではありませんでした。しかし私は、彼がワインを飲むために、より食事のバランスに気を付けるなら、彼が6パックを持つことができると知っていました。

数週間、誠一は静かに一貫してトレーニングをこなしました。彼は先日トレーニングに来た時、シャツを持ち上げ、「人生で初めてシックスパックが見えました」と言いました。彼の結果とその言葉を聞けてとてもうれしかったです。

上質なワインを愛し、シックスパックが欲しい人のために、それを実現させた誠一からの言葉です。

「良いワインを楽しみながらでも、6パックを持てることを私は証明しています」

ブラボー峰永誠一!あなたはできる!あなたはできる!

この写真は、トレーニングをする前に撮影したものです。リラックスして自然に撮影しました。

彼がこの素晴らしい結果を得た大きな要因の1つは、食物に対する意識です。彼はこの「知恵の爆弾」を私たちに落としました。

彼は、「食べ物と飲み物についての感覚が変わったので、私にとって何が体に合って、何が体に合わないかがわかります。」と教えてくれました。さらに彼は、「私はかつて缶のチューハイを飲んでいましたが、それが人工的で自然であるとは感じていませんでした。」と付け加えました。彼は自分の直感を信頼し、ジェダイのフィーリングスキルを磨いています。これは人生を変えるものです!

彼にとって効果的な食べ物は、たくさんの野菜、バナナやベリーなどの果物、イワシやサバ、ギリシャのヨーグルト、豆腐、もずく、そして納豆です。白米は納豆を食べる時に約50g、疲れている時に少し白米を多めに食べています。彼はコンビニの食事を摂らなくなった理由を、「私はコンビニで売っているサラダチキン(ゼラチンのようなコーティングで囲まれた、パッケージ化された高ナトリウムの鶏の胸肉)には化学物質が多すぎるので食べたくない。」と教えてくれました。

彼のサラダチキンの化学物質についての考えは正しいと思います。以前私もよく食べていましたが、今は食べません。パッケージを読み、どの成分が健康を促進し、どの成分が健康を促進しないかを知ることを強くお勧めします。

誠一は栄養に対するアプローチについて素晴らしいアイデアを持っているので、私は彼に運動やトレーニングの秘密も教えて欲しいと頼みました。

彼は、LFBXジムで週に1回、私と一緒にウエイトとボディーウエイトエクササイズを一生懸命運動します。そして、自宅では腕立て伏せ、腹筋運動、バランス、腰の強さのために片脚のデッドリフトなどの体重運動をしていると言いました。毎日の運動!これは非常に重要です。

そして、彼はもう一つ嬉しい事を教えてくれました。「Bodhiとのトレーニングの後、腰痛がなくなりました。」もちろん、私は人々がすべての目標を達成するのを見るのが大好きです。そして、それが背中の痛みが消えるようなものであるとき、それだけで私は満足です。

彼は、シックスパックの腹筋を持つという当初の目標を達成したので、次の目標に向けて彼に微調整しました。彼はコーヒーが大好きだと言いましたが、カフェインは彼には良くないのでコーヒーを切りたいと思っています。一部の研究者は、コーヒーに含まれる抗酸化物質だけでも何年も人生を延ばすことができると言っているため、コーヒーは扱いにくいテーマです。他の人は、カフェインの過負荷が副腎を過剰刺激し、副腎の疲労を引き起こす可能性があると言います。私は本当に、1日に1杯のおいしいコーヒーを楽しんでいます。本当に味わいます。日中に追加のブーストが必要な場合は、緑茶、抹茶、マテ茶を1杯または2杯飲んでください。ゴー!グリーン!!

親愛なる友人であり、スーパークライアントである峰永誠一についてお読みいただき、ありがとうございます。巣鴨を訪れたとき、彼のバーMyLanを訪ねてください。そうすれば、彼の自然な温かさを感じ、世界クラスのスペインワインを味わい、彼の素晴らしさを味わうことができます。

私は峰永誠一が真の成功者だと思っています。なぜなら、朝起きてから夜寝るまでの間に、彼はやりたいことをするからです。

富士登山 LFBXイベント

富士登山 LFBXイベント

LFBXGYM初めての1泊2日のイベント

LFBXGYM の公式イベント”富士登山”での非常に多くの新しくて爽快な経験をこのブログで共有できることをとても嬉しく思います。

富士登山は私が日本に20年以上住んでいた中でやりたかったことの1つです。ついに”富士登山をする”という決意を固めたことにとてもワクワクしていました。

mt. fuji fujisawa

私達が富士登山のイベントの案内を出したのが、7月の中旬だったので多くのクライアントにとって夏休みの調整をするには遅すぎるかもしれないと思いましたが、LFBXGYM全員のクライアントを誘ってみました。興味がある 数人のクライアントは予定が合いませんでした。クライアントの1人 Peter Von Gommは、富士登山を2回経験していたので、富士登山は十分だと言いました。もう一人のクライアントのDaisukeは会社のイベントで4回も富士登山に行ったことがあるときいて驚きました。他の 2人のクライアントは参加を希望しましたが、都合の良い日程が違ったため、私たちは1人を選択する必要がありました。土曜日の日帰りより、木曜日からの1泊2日なら混雑が少なく、スケジュールに余裕があると考えて、8月29日(木)から出発し、8月30日(金)に帰ってくるツアーに決めました。深谷泰誠、Hitomiと私の非常にエキサイティングな冒険が始まろうとしていました。

準備

私はいつも行き当たりばったりなので、この旅行でアプローチが上手な2人と一緒に行けるのは嬉しいことでした。Hitomiと泰誠で相談し、サンシャインツアーニチアントラベルの表富士宮口感謝祭ツアーを利用することにしました。ツアーで使用する富士宮口からプリンスルートを使って山頂に上るルートで下山は御殿場ルートから大砂走りを通るルートでした。

すべてが決まりました!泰誠は必要なすべての登山用具を持っていると言いましたが、Hitomiと私は持っていなかったので、二人はザック、登山靴、登山用雨具、ストックを含むすべての道具を頭からつま先までレンタル(¥5000)することにしました、それはとてもありがたいサービスでした。 登山の日が近づくにつれて、私たちは非常に興奮していました。

dried fruit

旅行の前夜、私たちは服、水、食べ物を準備していました。 3776メートル(12388.45フィート)で非常に寒くなることがあるので、念のために余分な暖かい服を持ってきました。彼女と私は食べ物の好みが異なるため、彼女はナツメヤシやお気に入りのイチジクなどのドライフルーツを用意し、

climbing mt. fuji keto

私はLCHF ダイエットからケトジェニックダイエットに移行していたため、ナッツとサンフードマカパウダー、サンフードヘンププロテインおよびハイオラックの調合物を2つの容器に入れ、ピンクのヒマラヤ岩塩マグネシウムカリウムのサプリメントは、電解質のバランスを保つために持っていきました。私の食事は高脂肪なので、主食として、生のマカダミアナッツ、ローストアーモンド、クルミ、カシューナッツを持ち込みました。

冒険のはじまり

出発日当日、午前4時20分に起きて最終確認をした後、5時45分巣鴨駅を出発して、午前6時20分ツアー集合時刻に東京駅近くの集合場所で泰誠と待ち合わせをしました。東京駅のツアー集合場所では約100人が登山用具をつけてさまざまなバスを待っていました。東京駅から私たちはバスに乗って新宿に行き、別のバスに乗り換えましたが、そこにも約400人くらいの登山客でいっぱいでした。

バスの中では、ガイドさんが今回のツアーは約1300人の参加者がいること、富士登山のコツや、下山の御殿場ルートの大砂走りがとても楽しいことなどを体験を含めてガイドさんが話してくれました。そして、同じバスのツアー客の中には富士登山経験5回の内全てサンシャインツアーの感謝祭で参加しているという人もいました。たくさんの楽しい話を聞いて、皆とてもワクワクしながら富士山へ向かいました。

mt. fuji bus ride

神奈川県に近づく頃、バスに乗っている人の多くが寝ていたのでとても静かでした。バスの中から見る富士山は、背景にある水色の空と柔らかくて白い絹のような雲とは反対に黒くとても誇らしげに立っていました。「すごい!12時間くらいで、美しい日本を見下ろすあの山の頂上にいるんだ!」と思いました。それは感動的な瞬間でした。

吊るし雲

下の写真は、富士から約90分の休憩所である足柄Expasaからの富士山。 シュールな雲の形に注目してください!? 富士山の上にはU.F.Oが来ているようです。

climbing mt. fuji ufo

時間の経過と共に富士山に近づき、富士山はどんどん大きく見えました。私とHitomiは山のふもとで登山用具をレンタルしました。私たちがレンタル用具を試着している間、泰誠はバスでゆっくりしていました。 Hitomiと私のレンタル品のサイズは完璧にフィットし、突然本物の登山家に変身したように感じました。ほとんどの必要な物をレンタルできたのには本当に驚き、私たちの興奮はどんどん高まっていきました。

 sunrise tours gear

富士山5合目に到着

その後バスで、富士山表口五合目まで行き、そこで登山に向けて準備を整えました。

beautiful married couple

それから…​​ニュースを聞いた。今日は風が強すぎるので、ツアーを中止します。レンタル品は全てもとに戻してください。午後2時までには新宿(自宅)へ出発します。

mt. fuji clouds

登山中止を聞いてがっかりしましたが、私はその現実を早く受け入れられたことに驚きました。

私は常にクライアントに、私達が行動に移した事がコミットメントであり、最も重要なことだと伝えています。その日は頂上に着きませんでしたが、富士登山のツアーに参加しました。だから私は行動した事に達成感を感じました。

 3 stooges

富士山の最愛のマスコット、フジッピと一緒にかっこいい写真を撮りました。 そして私たちが新宿に戻る前に、5合目のお土産屋さんで少し時間を過ごしました。

climbing mt. fuji taisei, hitomi, bodhi

climbing mt. fuji fujippi

東京、新宿へ

午後5時45分ごろ、新宿に戻りました。

今朝、富士山に向かう途中に、泰誠と私は富士山の頂上でビールを飲むことについて話しました。私は彼に、山頂でビールを飲めなかったので、家に帰る前に新宿でそのビールを飲みましょう。と誘いました。彼は賛成し、私たちは皆で、泰誠とビールで祝うために、新宿駅南口の近くにあるフードホールブラストに行きました。そのスペースにはたくさんのレストランがあり、席を見つけて、泰誠にテカテビールを、Hitomiにムートンカデットバラ[KB20]を注文しました。私はアルコールを控え、私たちの会話に精神を集中することにしました。

 blast shinjuku

私たちは旅行、経験、友情、安全に感謝し乾杯をしました。私たちは富士登山のツアーは途中で中止になったが、行動に移した事や食事と栄養などについて話しをしている時、突然泰誠は、「あなた達と共有したいものがあります」と言いました。Hitomiと私は泰誠の話に聞き入りました。彼は、鉄道内で行われる舞台劇を書く機会を提供され、1か月以内にその脚本を完了する必要があると言いました。

泰誠と私はトレーニング中に仕事や私生活についてよく話すので、この話を聞いてとてもうれしかったです。彼の最大の情熱はプロの脚本家になることでしたが、最近それを実現する方法を見つけられなかったために落ち込んでいると、以前話していました。これはすごいチャンスです! 「これは泰誠のチケットです。脚本家になれることを教えてくれたサインです!」彼は微笑んで、私たちが彼を応援していることに満足していると言った。彼が劇をレビューし、それについて書くためにメディアの人々が何人か来ていたと付け加えました。泰誠の輝かしいチャンスです!私はこの機会が彼にとても早く来て、とても短い時間で完了する必要があることをとてもうれしく思いました。それは彼がその脚本に完全にコミットし、彼の情熱と夢に全力を尽くすことを可能にします!

詳細がわかったら又お知らせします。

一日を振り返ってみると、富士登山イベントが始まって11時間後に、この会話を泰誠から聞けました。それは富士山に雪を塗ったようでした。深く、正直で、オープンなコミュニケーションの美しさと、それが私たちをどのように結びつけるかを実感しました。今回のイベントは私たち全員にとって大成功でした。私たちは何かをすることを約束し、結果に関係なくプロセスと旅を楽しみ、お互いに深くつながりました。

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最後まで読んで頂きありがとうございます。