The Sliver Strategy – Success in Strength Training, Fat-Loss and Beyond

The Sliver Strategy – Success in Strength Training, Fat-Loss and Beyond

A Sliver?

The definition of ‘Sliver’ I am using here is: a small and narrow portion.  The idea came from the smallest weight plate I have in my gym – 0.5kg (1.1lb).

Bodhi Kenyon 0.5kg plate

What is The Sliver Strategy?

The Sliver Strategy is a simple plan that:

  1. takes you from where you are now to where you want to be – towards a worthy goal
  2. is set up in progressive increments that are mere slivers (very small and seemingly insignificant up close)
  3. is wise and sustainable over time

Rushing is Not Recommended

In my younger years, when I had a goal, I would rush to get to a destination as fast as possible.  This approach often wasn’t effective.  Sometimes I would end up quitting on route to the goal.  In athletic endeavors, sometimes I would even end up injured due to lack of patience with the process.

Being Patience with the Process

I find that many people approach training, muscle gain and fat loss in an impatient way.  They want to attain a goal as quickly as possible.  I understand this feeling.  I also know that a solid plan with a growth mindset, consistent work and heaps of patience is the best strategy.

An Intelligent Approach to Training

I will share an approach that was inspired by my client Amol Verma, who embodies patience, a growth mindset and consistent work at a very deep level.  This is a man who is focused and patient.  You can learn more about his approach here in this previous post.

Making Progress on a Key Exercise

I love facing the Barbell Deadlift on ‘Deadlift Day’ once per week.  It tests my full-body strength and makes me harder to kill:-)  I do 5 reps at about 87% of my 1 rep maximum.  That means it’s damn hard in terms of intensity. I take a 2-minute rest between sets and do 5 sets total.  So the entire workout on “Deadlift Day” consists of a warm-up, 5 sets of 5 reps with 2-minutes rest between sets.    The total reps I aim to complete on ‘Deadlift Day’ is 25.   Today that weight was 102.5kg (225lbs).  I completed all 25 reps, which is a total of 2,565kg (5,637lbs), in about 25 minutes.  Since I completed all 25 reps, I ‘earn the right’ to increase the weight next week when I face the Barbell Deadlift again on ‘Deadlift Day’.

The numbers below the bubbles (5,4,2,3) were what I completed the week prior when I attempted and failed to complete 5 reps per set.

Progressing One Sliver at a Time

Normally I progress my clients at 2.5kg (5lbs) per session when they ‘earn the right’ to progress on a compound movement like the deadlift.  For myself, I have decided to progress myself 1kg (2.2lbs) at a time.  Here is what 1.25kg (2.5lb) plates look like in comparison to 0.5kg (1lb) plates.

lfbx gym 0.5kg plates

One sliver of progress looks pretty insignificant, right?   Well, this small sliver of a plate, increased each week over time, adds up to nearly 50kg (110lbs) in a year’s time.  I may not progress every week, but if I do, that is a very significant improvement in my strength in 365 days.

102.5kg (225lbs) completed this week earns me the right to face 103.5kg (228lbs) next week

How Can You Work The Sliver Strategy in Your Life?

I have used an example of a training goal that literally uses slivers, in the form of 0.5kg plates, as an incremental progress measure.  I challenge you to think through and use ‘The Sliver Strategy’ in your own life with a goal that you want to progress.  You can achieve your fat loss goal one sliver at a time.  Here is a previous post that may help. Improving your health in slivers of healthy habits is completely in your hands.  Here is a previous post on walking that may help.  You can read a book and applying the knowledge therein as a sliver of wisdom.

It will take a growth mindset, setting up consistent work through “The Sliver Strategy’ based on consistent work and patience to get you to your goal.  Good things usually take time and consistent effort.  You can do it.  Plan it and get to work.

If you get stuck, give me a shout.  I may have some good ideas for you.   

Be Extraordinary!

Bodhi

LFBX スーパーヒーロートレーニング 7HIIT

LFBX スーパーヒーロートレーニング 7HIIT

スーパーヒーロー

私はクリス・リーの体と心を本当物のスーパーヒーローに変えるのを助けることができる特権を持っています。

クリスはあこがれているマイティ・ソーの、クリス・ヘムズワースが使用したトレーニングの方法でトレーニングをしたいと私に少年のように頼みました。これは、ボディーウエイトの動きに焦点を当てた非常に高強度のインターバルトレーニングプログラムです。

ムーブメント7

  1. ウォーキングスイッチバック
  2. ひねりを加えたディープスクワット
  3. ベアクロール
  4. 前方の膝蹴りで逆の突進
  5. ゴリラ
  6. まっすぐに脚を上げる
  7. 運動姿勢医学ボール壁ドリブル

使用する間隔とタイミングシステム

移動の間隔:

20秒間のトレーニング/ 5秒間の休憩、ラウンドあたり合計2:55分。 私はビットタイマーアプリを使用しています。なぜなら、それはすばやく簡単で効果的だからです。

1回のトレーニングセッションで実行されるラウンドの数

セッションごとに7ラウンドを完了することを目標としています。 セット間で心拍数が回復するのに時間がかかる日には、最大で6ラウンドしか獲得できません。

インテンシティ  最大心拍数の80-100%にフォーカス

これは非常に高インテンシティのトレーニングなので、このLFBXスーパーヒーローサーキットで最大心拍数80〜100%を目指しています。 これを得るための簡単な公式は220-年齢で求められ、クリス・リーは27歳であるため、193 bpm(1分あたりの拍数)に相当します。 したがって、193の80%である約193および少なくとも154 bpmの最大範囲を目指したいと思います。

休憩 心拍数60%=ラウンド開始

休憩時間について。 彼の心拍数が125 bpm(1分あたりの心拍数)に低下するまで、次のラウンドを開始しません。これは、彼の最大心拍数の60%であり、次のラウンドに全力を尽くせるほど回復したことを表します。この休憩の間隔は、スマートで正直なため気に入っています。 このような本当に難しいインターバルトレーニングには、このシステムを使用することを強くお勧めします。 次のラウンドを開始する前に、Maxの約60%まで心を落ち着かせてください。

注)クリス・リーは真のスーパーヒーローであるため、彼の心拍数は時々195になります。これは101%です:-)これは真実です。したがって、220 –年齢の式は常にスーパーヒーローに適用されるわけではないことに注意してください。

回復に関する注意

クリス・リーの睡眠と回復が十分だと、セット間の休憩は2分以内に回復することがあります。 彼の調子が良くない日のトレーニングは、心拍数を125 bpm(最大心拍数の60%)に下げるために4分~6分必要になる場合があります。

進捗を追跡するために使用するチャート

この単純なExcelチャートを使用して、各セッションの進行状況をトラッキングします。 HR =心拍数。 80〜100%の努力を目標としているため、彼の目標心拍数は156〜194拍/分です。 7つのトレーニングは、実行した順に印刷され、すべての結果が記録されます。

心拍数をトラッキングするために使用する道具

私は、約10年前のチェストストラップが付属したPolar FT7を使用しています。 私の手首はこの写真の時点で48歳です。

これが、Amazon USAの新しいPolar H10です。 Polar H10は、スマートウォッチまたはスマートフォンに接続する単なる心拍数モニターです。 上記で使用しているモデルの約半分の価格なので、H10を購入することをお勧めします。 私の古いFT7はまだ動作しています。だから私はまだそれを使用しています。 あなたの情報のための最高の7チェストストラップ心拍数モニターのレビューはこちら(英語です)です。

健康のための絶対的なゲームチェンジャーであるスプリントトレーニング用の心拍数モニターの使用方法について詳しく知りたい場合は、以前の投稿を参照してください。 この投稿では、Apple WatchとPolar FT7の使用方法についても簡単に比較しています。

LFBX-7 HIITで測定可能な結果

下の表は私が使用しているアカウンタビリティフォームです。 私はすべてのクライアントがセッションに来るたびに、彼らの目標を思い出してもらう為に使用しています。

 

筋肉が増えると体重が減らない場合がありますが、脂肪がおなか周りに多くついているためウエストを測ると成果が見やすいです。クライアントはトレーニングに来るたびにウエストを測定することをお勧めします。 以下の5.1.2019-8.3.2019の間にクリスの中央部から出た脂肪を見てください。 ウエストから9.5cmの脂肪が減りました!

LFBX-7 HIITによる視覚的結果

Chris Lee – In the Beginning

5.1.2019

8.1.2019

クリスがスーパーヒーローの変身を達成するために行っているその他のこと

クリスは、自分の好みや体が処理できるものに食事を調整することを知っておくことが重要でした。 試行錯誤を通じて、彼にとって非常に少ない澱粉(小麦、トウモロコシ、米)でさえ、脂肪を非常に簡単に増やすことがわかりました。 だから、私たちは彼の食事で澱粉に似ているものを避けることを学びました、彼は週に1回24時間のファスティングと、これを達成するための低炭水化物、高脂肪(LCHF)食事アプローチ、主にビッググリーンサラダ、肉を取り入れています 、魚、EVOO(エキストラバージンオリーブオイル)。 24時間の絶食を行う方法について詳しく知りたい場合は、こちらの投稿を参照してください。

スーパーヒーローに参加したいですか?

数ヶ月またはそれ以上の本格的なトレーニングを行っている場合、これを試してみてください。 できます! これが、7つのムーブメントのラウンド1のビデオです。 楽しい!

ご質問やご意見がありましたら、以下にご記入ください。

読んでくれてありがとう。

Be Extraordinary!

Bodhi

 

継続は力なり

継続は力なり

 

Kさんは1年間LFBXジムで週1のペースでトレーニングしています。Kさんはスペシャルエージェントなので本名使っちゃいけない。Kさんの並外れた特徴はどんな事があってもちゃんと週一回一所懸命トレーニングをする事です。文句言わず、最初から最後まで頑張る男です。だから1年間でデッドリフトを8キロから140キロまで持ち上げる事ができました。

 
彼の体重は65キロなので自分の体重の倍以上持ち上げられることになります。デッドリフトはほぼ全身を鍛えるエクササイズですからトレーナーとしてオススメです。Kさんの継続する力は抜群です!ブラボーブラザー!