6 Steps to Get Your Walk On

6 Steps to Get Your Walk On

The First Step – The Talk

Recently I have been intrigued by exercise early in the morning before most Tokyoites are out and about.  I was getting too caught up in being too busy with work and realized that although our mission at LFBX Gym is to help people achieve the highest level of mindset, health, fitness, and lifestyle that they desire, I was not keeping my fitness on point.  So I thought of ways to remedy this.

The Second Step – The Walk

I found that walking with my wife, for about 20-30 minutes was a perfect approach.  Here’s why:

  1. When I walk with my honey it is at a pace that we are able to hold a normal conversation.  We talk about life and there is no computer screen, cell phone, book, food or whatever in front of us. Just the road, sidewalk, a few people and cars here and there.  It’s a great way to communicate.  It’s also a great opportunity to hold hands.
  2. It gets us out in the morning sun or rain communing with as much nature as possible, which has been proven to set our daily circadian rhythm for deeper sleep in the evenings.   See this short article, by Dr. Chatterjee  4 Simple Tips to Help You Sleep for a few tips on better sleep.
  3. It’s a perfect time to get some solid exercise on an empty stomach, in a fasted state.  For more on the benefit of fasted exercise, see Micheal Matthew’s post.
  4.  Walking is an exercise that is kind to the joints, gives excellent cardio benefits and is just so easy.

The Third Step – Making it a Daily Habit

We found this to be a very enjoyable habit that brings energy to the rest of the day.  Some people view exercise as something that requires time that they feel they need to spend on other things; however, I see intelligent exercise, such as walking, as an investment that pays dividends by increasing focus, decreasing emotional and mental stress and adding a sense of accomplishment that you are taking your health into your own hands.

The Fourth Step – Tracking Your Progress For Fun

The recent trend in health is Health Tracking.  I can see how it can get out of hand, as I generally err on the side of minimalism, but I do find it fun to quantify my efforts and gamify fitness a bit.  Here’s a previous post on my 4 Unique Ways to Track Health.   If you have an iPhone, and you want to track your steps, you can use a simple app called Health.   You can see the specifics of how to track your steps in Tip 6 in the Health link above.  I have found that when I walk at a solid pace, I get approximately 1,000 steps per 10 minutes, so in order to walk 10,000 steps, it would take about 100 minutes (an hour and 40 minutes) for me to log in that many steps per day.  I’m sure that I could ‘step it up’ a bit, to make it an even 90 minutes.  There are days that I do this but I definitely don’t make it a “must-do” every day.  This could easily be done with a 3 x 30-minute walk approach throughout the day: 30 minutes in the morning, 30 minutes in the afternoon and 30 minutes before or after dinner.

The Fifth Step – Start with 10 Minutes Out and 10 Minutes Back

My suggestion to my clients who don’t deliberately practice walking each morning, is to wake up 30 minutes earlier than usual, have water, tea or coffee without any calories in it, set their timer on their phone for 10 minutes and walk in one direction.  When the timer goes off, they come back home and they are done.  I suggest that they listen to a favorite Audible book, podcast or songs that make them feel good.  If they want to be more natural, of course, they can just walk and enjoy the sounds of nature and the world around them.  Mantras are also good during walking as the walking sets up a very nice rhythm through tempo and the sounds of footsteps.  These mantras don’t need to be esoteric or based on spiritualism or religion, they can be as simple and fun as “I love to exercise.” Or “I am magnificent.”  Being creative with these is a lot of fun in itself.

Walking to Shinjuku from Sugamo

The Last Step – Enjoy Ramblin’!

If you are looking to feel better, sleep deeper and just know, intuitively, that moving a bit more is healthy, please implement walking into your day.  10,000 steps is a very nice goal, and I believe that even 20-30 minutes first thing in the morning will make a beneficial and noticeable difference in your life once it becomes a habit.

Thank you for reading.

I always look forward to any comments.

Be Extraordinary!

Bodhi the Ramblin’ Man

テクノロジーで健康、栄養、フィットネスを追跡する4つのユニークな方法

テクノロジーで健康、栄養、フィットネスを追跡する4つのユニークな方法

QOLを向上させるテクノロジー

現代のテクノロジーには、人生をより楽しくするための多くの新しい方法があります。 最近提供されているものを購入して使用し、家族のQOLを改善できることに感謝しています。私はいろいろ試してみて、私の人生にどのように役立つかを見るのが好きです。 最高に役立つものは続けてみます。 合わなかったら又違う方法を探します。

最近、不必要なアプリやデバイスに執着しすぎていることに気付きました。そこで、色々使ってきた中で、私のお気に入りの4つを紹介します。

フィットネストラッキングテクノロジー– Runkeeper

 Runkeeperなどのアプリでランニングの走行距離を1キロメートル単位で追跡する為、1キロあたりのペースがわかります。そして、走った正確なルートと、ランニングで消費したカロリーもわかります。

Health, Nutrition and Fitness Tracking Runkeeper app

 

栄養トラッキングテクノロジー クロノメーター

私が食べるものを入力することで栄養を追跡するクロノメーターのアプリを持っているので、「マクロ」(タンパク質、炭水化物、脂肪)としても知られている主要栄養素がもし、私の目標としているマクロの必要量に過不足があった場合私は調節することができます。これは、毎日の炭水化物を50グラム未満に抑える必要がある厳格なケトダイエット中に特に行っていました。

Health, Nutrition and Fitness Tracking Chronometer

ヘルスケアテクノロジー Apple Watch

私のiPhoneに加えて、私は贈り物として与えられた美しいApple Watchを持っています。Apple Watchは、私が長く座っていると、立ち上がることを思い出させてくれます。

安静時の心拍数を記録し、集中している時など呼吸が浅くなると呼吸すること教えてくれます。

毎日運動目標、立位目標、エクササイズ目標を設定することで、より健康になれるように人生をゲーミングします。 これは、毎日の生活で欠けている健康的な習慣を思い出させ、一日の終わりに実際に達成したことを確認するためのきちんとした方法です。

Health, Nutrition and Fitness Tracking iPhone

心拍数トラッキングテクノロジー Polar

Polar FT7心拍数モニターデバイスを使用して心拍数を追跡し、正確に脂肪燃焼モードまたはフィットネスモードになっていることを確認し、燃焼したカロリー数も表示します。 走りに行ったり、毎週のスプリントをするときに使います。 これは、ランニングでハードに走りすぎないようにし、毎週のスプリントをするときに心拍数を100%最大限にしようとするために使用する素晴らしいツールです。

Health, Nutrition and Fitness Tracking Bodhi Kenyon

Apple Watch対 Polarはランニングとスプリント中の心拍数を追跡します

Apple Watchは優れていますが、チェストストラップを備えたPolarはより正確かつ迅速であるため、ランニングや短距離走行では常にこれを使用します。 積極的にトレーニングしながら心拍数をより正確に測定したい場合は、胸部ストラップデバイスを強くお勧めします。 ウォーキングや軽い運動を追跡するだけの場合は、アップルウォッチまたはその他の時計型デバイスの方が便利で楽しいです。

これらのデバイスを使用する頻度

ランニングをより強度に基づいたトレーニングに置き換えたため、Runkeeperを使用するのはランニングの時だけです。

現在、私は毎日クロノメーターを使用しています。 私は1日2回しか食べないので、あまり時間をかけず、主に食べ過ぎないようにガイドとして使用しています。 それは私が毎日食べる一般的なカロリーとそれが私のウエストラインにどのように影響するかを見ることができます。 また、特定の微量栄養素が満たされるために必要な一日の量を明確にすることも好きです。 この良い例は、400g赤身75%の牛ひき肉に含まれるカリウムの量を確認することです。カリウムについて考えると、肉ではなくバナナ、キウイ、またはアボカドを思い浮かべるからです。牛肉にもカリムが入っている事などを私を教えてくれます。 驚くべき量の栄養を供給するさまざまな食品を見て楽しみます。 たとえば、鶏のレバー322gが2つの中くらいの大きさのレモンよりも多くのビタミンCが入っていることを知りませんでした。 新しい発見は私を笑顔にします。

私はApple Watchを週に2、3回時計として使っています。かっこいいし、動きに関して何をしているのかを見るのは楽しいです。 。 いつも身に付けているので、私の小さな数値を追跡するのはiPhoneよりも正確です。私は通常iPhoneを体から離しておくからです:-)

上で述べたように、私は走る時や、週に一回デッドリフトをするとき、Strength Endurance Training(最大値の67-71%)をするときに、自分の体の回復状態を見るためのツールとして使用します。

ウルトラマンの胸の中央にある点滅するライトが彼の心拍数モニターだったのではないかと思う必要があります。 回復するために家に帰れ!」

 

私は時々、ウルトラマンの胸の中央にある点滅するライトが彼の心拍モニターだった場合、彼に「セットは終わりました。回復の為に帰還せよ」と知らせるモニターだったのではないかな?と思う事があります。

クライアントにトラッキングテクノロジーを使用する

LFBXスーパーヒーロー7HIITトレーニングと呼ばれる非常に激しいトレーニングを行っているクライアントのChris Leeのセッションでは、2つの理由からPolar心拍数モニターを使用しますー

  1. 非常に迅速かつ正確な心拍数測定値を取得できること。 これにより、各セットの最後にすぐに彼の最大心拍数がわかります。
  2. このタイプの非常に激しいトレーニングは、セット間の休憩が90秒というような時間ではなく、最大心拍数の60%に心拍数を戻るまでが休憩です(つまり、毎分125拍)。 この数値をすぐに知ることが重要で、戻り次第、次のセットを開始できます。

クライアントや、少なくとも3か月間集中してトレーニングを行っている人には、このタイプのトレーニングを強くお勧めします。目標は、体のすべての筋肉を使用し、心拍数を最大心拍数の85〜95%まで上げることです。 それは難しいです!

最高の贅沢

私たちは先進国の非常に忙しい時代に生きています。 私は私の人生を楽しくし、健康、フィットネス、栄養を数値化するために使用できる気の利いたガジェットをすべて考えています。 これらすべてに感謝しています。 ガジェットは私が他の人を助けることができるように私に教えてくれます。逆に言うと、私は数値化することに集中しすぎる側面を持っています。 あまりにも多くのニーズを細かく数値化することに気を取られてしまう部分は、少し冷やす必要がありますが、そのおかげで学習、成長、開発を楽しく続けることができます。

読んでくれてありがとう。 共感していただけたらシェアやコメントをお願いします!

Be Extraordinary!

Bodhi

肉だけでいいの??ベジタリアンよりも栄養が取れる肉タリアン??

肉だけでいいの??ベジタリアンよりも栄養が取れる肉タリアン??

私が今試している面白いダイエットは肉だけを食べる肉食ダイエット。まだ勉強中ですが、誰かの為になったら嬉しいのでシェアします。

あなたがさらにスーパーになる方法

  1. 肉や魚を食べ、味付けは塩のみ(他のスパイス、醤油、みりんまたは酒、ニンニク、ショウガは使用しない)を調味料として使用します。
  2. 水だけを飲んでください。
  3. 満腹になるまで食べられます
  4. 脂肪の多い肉を食べる。 それは脂肪が非常に少ないので、皮なしで鶏の胸肉を避けるようにしてください。

何が食べられますか?

Carnivore diet meat

鶏の卵、魚の卵、内臓ホルモンも食べられます。

肉食ダイエットの特別なところは何ですか?

  1. それは除去食です。 体内で最も多くの問題を引き起こす食物を排除するという意味です。 例えば、炎症やアレルギーや鼻詰まりがある場合、その原因となる食品を探しています。
  2. この食事療法は、体内の炎症を軽減します。 例えば、鼻水が出ている場合、副鼻腔炎に炎症があることを意味します。
  3. このダイエットで食べ物や飲み物へ対するすべての執着がなくなります。
  4. 毎日十分な脂肪を食べると、おそらく1日1回か2回しか食べたいと思わず、間食をしたいという気持ちもなくなるでしょう。

アレルギーの原因を見つけるための最も効果的な方法が必要な場合は、これを試してください。

塩で味付けした牛肉のみを食べ、飲み物は水を飲んでください。 なぜ牛? 牛の消化器系に特徴があるため、牛肉は最高の肉のようです。牛は4つの胃を持っています。その為、消化器系で植物からの化学物質や毒素を排除するので、私たちが食べている牛肉にそれらは残っていません。

日本で牛肉を買うお勧めの場所

The Meet Guyで牛肉を買っています。牧草で育てられたオーガニック牛肉が手に入れられると良いので、次のカットを注文しました。 オメガ3とオメガ6の比率が高く、倫理的に向上しています。 今週購入したカットは次のとおりです。

私はヒマラヤの塩を使用していますが、この沖縄の石垣島の塩のような海の塩を使用できます。

シンプルにする

これがあなたにとってうまくいくかどうかがわかる唯一の方法は、それを100%行うことだと思います。 食べ物ががアレルギーなどに及ぼす影響を実際に確認するには、2〜3週間ほどかかりますが、100%行えばより早く変化に気付くことができます。

外食・外食・飲み会

これが一番気になるところです。 外食する場合、自分で好きな物を注文できますか? 一緒にいる人に、あなたのトレーナー/栄養士があなたのアレルギーを治すためにあなたの食事をかえたことを伝えられますか? あなたが一緒に食事をする人に伝えることができれば、私たちはあなたのアレルギーを完全に癒すチャンスがあると思っています。

主要栄養素の詳細

50kg(110lbs)前後の女性向け

体重1キログラムあたり1.8gのタンパク質が必要なので、1日あたり約90gのタンパク質が必要です。体重を維持するには、タンパク質1gあたり約1.25gの脂肪が必要です。この場合、1日あたり約113gの脂肪が必要です。体重を増やしたい場合は、タンパク質1gあたり脂肪を1.5g(135g)から2g(180g)に増やします。

75kg(165lbs)くらいの男

体重1キログラムあたり1.8gのタンパク質が必要なので、1日あたり約135gのタンパク質が必要です。体重を維持するには、タンパク質1gあたり約1.25gの脂肪が必要です。この場合、1日あたり約169gの脂肪が必要です。体重を増やしたい場合は、脂肪をタンパク質1gあたり1.5g(203g)から2g(270g)に増やします。

一人一人の体重によってたんぱく質の量や脂肪の量を変える必要がありますが、上記を参考にしてみてください。最初は細部についてはあまり心配しないでください。しかし、最終的には、肉食動物の食事を約1か月行った後、タンパク質よりも脂肪を多く摂るようにしたいと考えています。

1日1食(One Meal A Day:OMAD)で満足するかもしれません。

私はこのダイエットで1日2食を食べますが、スナックはまったく必要ありません。 私の体は今、エネルギーに砂糖(グルコース/グリコーゲン)の代わりに脂肪を使用しており、脂肪は長時間のエネルギーが持続できます。夕食と朝食の間は16時間以上、朝食と夕食の間は5時間以上です。 果物や野菜をベースにした高炭水化物の食事を食べていたとき、私はいつも空腹を感じていました。 肉食動物の食事では、断食ははるかに簡単であり、私が選択すれば、食事に対するOMAD(One Meal A Day)アプローチに満足できると感じています。

シンプルな肉食ダイエットの食事プラン

私は下に3食の例を上げました。しかし、あなたは必要ないと思います。 満足するまでゆっくり食べてください。 これは非常に直感的な食事方法です。 とても自然です。 あなたが本当にお腹が空いたときに食べてください。 この方法で食べることを始めたとき、午前10時30分頃に約1,000 kcalを、午後4時30分頃に約1,000 kcalを食べます。 今日の食事の詳細をご覧になりたい場合は、喜んで共有します。

肉食動物の柔軟な食事で食べることができるもののアイデアは次のとおりです。

【朝食】

豚バラのような脂肪の多い豚肉とグラスフェッドバターで調理した卵2個(必要に応じて黄身だけを使います。)
ハンバーグ115g(4oz)またはビーフステーキ

【ランチ】

サーモン150g(3oz)とバター

【夕食】

イクラ10g。(ヨウ素とオメガ3が非常に多く含まれています。)
グラスフィードリブアイステーキ150g(8oz)

Next Level Carnivoreー内蔵を食べましょう!! ホルモンやで〜

このレベルは、肝臓や牧草で育てた牛肉の切り身やスエット(牛の腎臓脂肪)などの臓器肉を食べたい場合に適しています。 内蔵以外の肉には多くのビタミンやミネラルが非常に豊富に含まれていますが、すべてが含まれているわけではありません。 内蔵の肉食(ホルモン)は、多くの栄養素を補充するのに役立ちます。

私は322gの鶏レバー/心臓を食べましたが、中程度のレモン2個よりもビタミンCが多く含まれていました。 臓器肉には、ビタミンとミネラルの両方が驚くほど豊富です。 タンパク質も非常に高い。 これらの鶏の肝臓と心臓にも79gのタンパク質があります。 栄養素を見てみましょう。

ビタミンCコンテスト チキンレバー対レモン2個では、チキンレバーが勝ちます!!

まとめ

私は肉食ダイエットのアプローチは非常に新しく、試行錯誤段階にあります。 これは絶対に魅力的だと思うので共有しています。この肉食ダイエットは、ゲームチェンジャーかもしれません。私はこのダイエットで、あなたの炎症やアレルギー、その徴候を克服し、癒すことができる可能性があると思っています。 それは間違いなく素晴らしいことです!

質問やコメントをおまちしています!

読んでくれてありがとう。

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Bodhi

 

テクノロジーで健康、栄養、フィットネスを追跡する4つのユニークな方法

4 Unique Ways to Track Health, Nutrition and Fitness with Technology

Technology that Improves Life

With modern technology comes multitudes of new ways to make life more enjoyable.  I am grateful for my ability to purchase and use what is being offered these days to improve my family’s QOL.

I like to give things a go and see how they either serve or distract from my life.  The things that serve the highest good are keepers.   The things that distract are given away or deleted.

Fitness Tracking Technology – Runkeeper

Recently, I realize that I have been getting too attached to apps and devices that may be superfluous.  I have apps, such as Runkeeper to track fitness in terms of kilometers covered on runs, which show me my pace per kilometer, the exact route I covered, the elevation of my run and the number of calories I burned.

 

Health, Nutrition and Fitness Tracking Runkeeper app

 

Nutrition Tracking Technology – Chronometer

I have apps, such as Chronometer that track nutrition by plugging in what I eat, so that I know if my macronutrients also know as “macros”(protein, carbs, and fats) are in line with my goals and to know of any nutrient deficiencies that I may need to fulfill.  I was doing this specifically during a strict Keto Diet where I needed to keep my daily carbs below 50 grams.

Health, Nutrition and Fitness Tracking Chronometer

 

Health Tracking Technology – Apple Watch

In addition to my iPhone, I have a beautiful Apple Watch that was given to me as a gift, that also tracks when I sit too long and reminds me to stand up.

It tracks my resting heart rate and lets me know when I should breathe.

It gamifies my life so that I am more fit by setting exercise goals, standing goals and movement goals each day.  It’s a neat way to remind me of healthy habits that I may be missing along the way each day and to see, at the end of the day what I actually achieved.

Health, Nutrition and Fitness Tracking iPhone

 

Heart Rate Tracking Technology – Polar

I have a Polar FT7 Heart Rate monitor device that tracks my heart rate to make sure I am exactly in fat-burning mode or fitness-mode and also shows how many calories I burned.  I use it when I go for a run and when I do my weekly sprint.  It’s a nice tool that I use to make sure I don’t run too hard on my runs and for trying to push my heart to 100% max effort when I do my weekly sprints.

Health, Nutrition and Fitness Tracking Bodhi Kenyon

Apple Watch Vs. Polar for Tracking Heart Rate While Running & Sprinting

The Apple Watch is great, but the Polar with the chest strap is more accurate and quick, so I always use this when running and sprinting.  If you want to measure your heart rate more accurately while training aggressively, I highly recommend a chest-strap device.  If you just want to track walking and lighter exercise, the apple watch or other watch-type devices are more convenient and fun to use.

The Frequency that I Use These Devices

I use Runkeeper only once in a while now, as I have replaced running with more strength-based training.

Presently I am using Chronometer every day.  I only eat twice a day, so I don’t spend too much time on it and mainly I use it as a guide for me not to overeat, as that has been my MO my entire life.  It allows me to see the general calories I eat each day and how that affects my waistline.  I also like getting clear on how much I might need in a day to get a certain micronutrient fulfilled.  A good example of this would be to see how much potassium is in 400g of 75% lean ground beef, because when I think of potassium, I think of bananas, kiwis or avocados, not meat.  It educates me this way.  I enjoy looking at different foods that supply amazing amounts of nutrition.  For example, I didn’t realize that 322g of Chicken livers delivered more vitamin C than two medium lemons.  Things like this make me smile.

I use my Apple Watch a couple of times a week as a watch because it looks cool and it’s fun to see what I am doing in regard to movement because half of my day is working with clients and half of my day is working at my desk.  Since it’s always attached to me, it is more accurate at tracking these small things than my iPhone, as I usually keep my iPhone off my body:-)

As I mentioned above, I use my Polar heart rate monitor for running and occasionally when I do my weekly Deadlifts, or Strength Endurance Training (67-71% of max) where the rest is short, as a tool to look at how my body is recovering after each round.

I have to wonder if that blinking light in the center of Ultraman’s chest was his heart rate monitor, letting him know, “Your Set is Over, Bro!  Head Home to Recover!”

Using Tracking Technology with my Clients

I also use my Polar heart-rate monitor with my client Chris Lee when we do a very intense training we call LFBX Superhero – 7 HIIT Training, for two reasons.

  1. We get a very quick and accurate heart-rate reading. This allows me to get his max heart rate immediately at the end of each set.
  2. Since this type of very intense training isn’t based on a set rest time, as in 90 seconds of rest between sets, but rather based on his heart rate returning to 60% of his max heart rate, (i.e. 125 beats per minute), it is vital to know this data immediately, so we can start the next set.

I highly recommend this type of training for my clients and people who have been training consistently for at least 3-months.  The goal is to use all of the muscles of the body and increase the heart-rate between 85-95% of your max heart-rate.  It’s hard!

Luxury at It’s Best

We are living in very cush times here in the first world.  I think about all of the nifty gadgets that I have that make my life fun and that I can use to quantify my health, fitness, and nutrition.  I appreciate all of these things.  They help educate me so that I can help others.  On the flip side, I know the addictive side of myself that wants to quantify too much.  That part that gets distracted in the details of quantifying too much needs to chill a bit, so I can keep my learning, growth and development fun.

Thank you for reading.  Share or comment if you feel it!

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Bodhi

 

ダイエットに効果的!1日2分間のトラッキング

ダイエットに効果的!1日2分間のトラッキング

ダイエットをトラッキングする簡単な2つの方法

ダイエットに真剣に取り組んでいる場合、食べるものが体脂肪に与える影響についての認識を高めるのに役立つ方法が2つあります。

ダイエットをトラッキングする為の武器その1ー体重計

最初の方法は毎朝行い、作業には2分かかります。手順は次のとおりです。

  1. 毎朝、何かを口にする前にトイレを済ませてください。
  2. 体重を測定します。 私が使っている体重計はこちらです。あなたが服を着て測定する場合は、いつも同じ服を着てください。私はヌードで測るので、私は服の重量について考える必要はありません。
  3. 毎日あなたの朝の体重を記録してください。
  4. 体重が増えたり減ったりした場合は、前日の食事の内容や時間を見直してみましょう。
  5. 毎日自分の体重を測る事で、自分の体への意識が高まり、あなたのダイエットを助けてくれます。

フィジークコンテストのためのダイエット方法として使ったトラッキング

この簡単な追跡システムの使用方法とその結果の個人的な例をいくつか紹介します。

1つ目の例は、Best Body Japanと呼ばれるフィジークコンテストの準備でした。 私はコンテストの準備のためにオンラインダイエットコーチに指導してもらっていたので、私たちは私の脂肪燃焼方法のコミュニケーションとしてエクセルを使用しました。 下の表です。

4月13日の81.9kgから5月18日の78.6kgに行ったので、5週間以内に約3.3kgの脂肪燃焼ができたことがわかります。もちろん、私はトレーニングをしていて、食事は非常に厳しく、毎日すべての主要栄養素(タンパク質、炭水化物、脂肪)を計算していました。私はこのブログで「24時間のファスティング」についてこのスタイルのダイエットについて書きました。フィジークコンテストに参加する場合、又は非常にスリムで筋肉質な体が必要な写真撮影がある場合にのみお勧めします。

私の体を癒すことを願ってこのシステムをどのように使用したか

2つ目の例は、最近、腎臓の問題を改善することができるかどうかを確認するために90日間の生のフルーツダイエットを行ったときのものです。短期的には、生のフルーツのみの食事またはローフードビーガンの食事が有益だと思います。妻のひとみは、毎日食事の約60〜70%は生の果物や野菜をたべていますが、私には効果的ではありません:-) 下の表で、すべて生のフルーツだけで脂肪の減少がどのくらい早く起こるかを見ることができます。これは2019年の記録で、4/11は日付、2列目は体重、3列目は毎日の経験に関するコメントです。

4月11日の体重77.6kgから5月7日は71.4kgになったことがわかります。これは4週間以内に体重が6.2kg減ったことがわかります。私が体格コンテストで行ったマクロ管理法の食事とは異なり、上記の私が行ったフルーツだけの食事では、筋肉と脂肪の両方が大幅に減少しました。だから、もしあなたがすべて生のフルーツだけのダイエットをする場合、たんぱく質が非常に少なくなるので注意が必要です。これら2つのタイプの食事は、それ自体が深いテーマであるため、今後のブログで詳細に掘り下げていきます。下の写真は、脂肪の損失と筋肉の損失の観点から各食事の結果の写真です。

Bodhi Kenyon tracking fat-loss muscle Bodhi Kenyon tracking for fat-loss skinny

これらの写真から、体脂肪を減らしながら筋肉(除脂肪体重)を維持する上でタンパク質がどれほど重要であるかがわかると思います。左の写真では、体脂肪が約8%で77kg(169ポンド)だったため、除脂肪体重は約71.8kg(158ポンド)でした。右の写真では、体脂肪が約8%で67kg(147lbs)だったため、除脂肪体重は約61.6kg(136lbs)でした。それは約10kg(22lbs)の筋肉の違いです!うわぁ!

ダイエットをトラッキングする為の武器その2ーメジャー

二つ目の方法は、週に一度トラッキングする方法です。この方法は、ダイエットに真剣に取り組んでいる私のクライアントの何人かが使っています。それは、週に一度体重測定値を私に報告し、それに対して私は、彼らが自分の目標を順調に保つために必要な正直なフィードバックを与えます。このフィードバックに加えて私がしていることの1つは、週に1回ウエストを測定することです。なぜそれをしていると思いますか?それは、特に、私と一緒に筋力トレーニングをしているクライアントは、除脂肪体重(基本的には体重から体脂肪を引いたもの)が増加することを知っています。言い換えれば、彼らは筋肉を増やそうとしているので、彼らの増えた筋肉量に比例して有意な体脂肪を失わないのであれば、体重計の読み取りだけで、脂肪をまったく失っていないように見えるかもしれません。ビフォーアフターの写真も、結果を見ることができるため役立ちます。彼らの筋力の向上も、筋肉を獲得しているという事実を裏付けています。つまり、筋肉(除脂肪体重)を増やしているということです。クライアントのウエストを測定するために使っているお気に入りのメジャーは、この方法と同じくらいシンプルで簡単なメジャーです。

ダイエットをトラッキングする際のウエストの測定方法

ウエストが約1cm(0.4インチ)小さくなるごとに、約1kg(2.2lbs)の脂肪の損失があることがわかりました。 私たちは皆、脂肪が体にとどまることを好むさまざまな場所を持っていますが、ウエストは実際の脂肪燃焼の優れた指標であることがわかりました。

シンプルに保つために、下の画像のようにおへそ全体を直線で測定し、毎日の体重測定値を記録するのと同じ場所に結果を記録します。

ご覧のとおり、毎朝2分の単純な時間で、体組成に大きな違いが生じる可能性があります。 もちろん、目標を達成するためには、食事と運動を調整する必要がありますが、あなたが目標に真剣に取り組むのであれば、このトラッキングは間違いなくあなたのダイエットの役に立ちます。

この情報が誰か他の人を助けることができると感じたら、記事をシェアしてください。 そして、コメントはいつでも歓迎します。

読んでくれてありがとう。

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Bodhi

 

ダイエットに効果的!1日2分間のトラッキング

Tracking for Fat-Loss Daily – A Two-Minute Job

Two Simple Ways of Tracking Fat-Loss

If you are serious about losing fat, here are two ways of tracking fat-loss that you can help increase your awareness of what you eat and how it affects your body fat.

Tracking Fat-Loss Weapon One – The Scale

The first way is done every morning and it takes 2 minutes to accomplish.

Here are the steps:

  1. Every morning, first thing before drinking any liquid or eating any food, go to the toilet and relieve yourself (pee and/or poop).
  2. Then measure your weight on a reliable scale.  I do this nude so I don’t have to think about the weight of my clothes.  If you do it in clothes, make sure that it’s always the same thing – i.e. only underwear.  Here is my recommendation for a scale if you don’t have one already.
  3. Record your morning weight daily in a log that you can access daily – either with pen or paper, on your pc in a word or excel document, or with an app.
  4. Notice trends in your weight gain and weight loss and make adjustments accordingly.  i.e. if you gained weight, think about what might have caused it.  Vice versa, if you lost weight, think of what you did to create that.
  5. By tracking your body weight daily, you will develop a higher awareness of what works and doesn’t work for you in terms of fat loss.

How I Have Used This System for Tacking Fat-Loss for a Physique Contest

I’ll share some personal examples of how I used this simple tracking system and the results of them.

The first one was a prep for a physique contest called Best Body Japan. I was working with an online diet coach at the time in prep for this contest, so we used an excel document as communication of my fat loss.  Here it is:

tracking for fat-loss chart best body

You can see that I went from 81.9kg on April 13th to 78.6kg on May 18th, so within 5 weeks, I was able to lose approximately 3.3kg of fat.  Of course, I was training and my diet was ultra-strict, counting all macronutrients (Protein, carbs, fat) each day.  I referred to this style of dieting here in my blog about “24-hour Fasting for Fat Loss” and only recommend it if you are entering a physique contest or have a photoshoot where you need to be extremely lean and muscular.

How I Have Used This System in Hopes of Healing My Body

The second one was more recent when I did a 90-day raw food diet to see if I could heal a kidney issue.  Short term, I believe that a fruit-only diet or a raw food only diet can be beneficial.  My wife, Hitomi, thrives on about 60-70% raw fruit every day.  I don’t:-)  You can see how fast fat loss can happen on an all-raw diet in the timeline below.  This was in 2019 the first number, 4/11 is April 11th, the second row is my weight and the third row are comments on my experience each day.

tracking for fat-loss chart fruit diet

You can see that I went from 77.6kg on April 11th to 71.4kg on May 7th, which is a drop in body weight of 6.2kg in less than 4 weeks.  I dropped down to my lowest body weight of 65.5kg by the 87th day of this diet.

Fat-Loss without Muscle-Loss

Different from the macro-focused diet I did for the physique contest, there was both significant muscle and fat loss on the raw-food diet, so that is something you need to be aware of with an all raw food diet, as protein gets ultra-low.  I’ll dig deeper into the intricacies of these two types of diets in a future blog, as they are deep subjects on their own. For now, here are photos of the results of each diet in terms of fat-loss and muscle loss.

                                   Bodhi Kenyon tracking fat-loss muscle       Bodhi Kenyon tracking for fat-loss skinny

I believe from these photos, you can see how important protein is in terms of maintaining muscle (lean body mass) while losing body fat.  In the photo on the left, I was 77kg (169lbs) at about 8% body fat, so my lean body mass was about 71.8kg (158 lbs). In the photo on the right, I was 67kg (147lbs) at about 8% body fat, so my lean body mass was about 61.6kg (136lbs).  That’s about 10kg (22lbs) of muscle difference! YIKES!

Tracking Fat-Loss Weapon 2 – The Tape Measure

Some of my clients who are seriously focused on fat-loss report their weight measurements to me once per week using the system above.  This gives honest feedback to keep them on track with their goals.  One thing that I like to do in addition to this is to take a waist measurement once a week.  Why do I like to do that?  Especially when I have new clients that are strength training with me, I know that they are going to increase their lean body mass (basically your body weight minus body fat).  In other words, they are going to gain muscle, so if they don’t lose significant body fat in proportion to the muscle they gain, with just the scale reading, it may look like they haven’t lost any fat at all.  Before and after photos help resolve this, as they can SEE their results.  Their undeniable strength gains in the gym also support the fact that they are gaining strength, which means they are gaining muscle (lean body mass).  As additional tracking support, I like to use a simple measuring tape, something as inexpensive and simple as this one, to measure my client’s waist.

How to Measure the Waist When Tracking for Fat-Loss

I have found that for about every 1cm (0.4 inches) lost on the waist, there is a fat-loss of about 1kg (2.2lbs).  We all have different places that fat likes to stay on the body, but I have found that the waist is a great indicator of actual fat-loss.

To keep it simple, measure across your belly button in a straight line as in the image below and log your results in the same place as you log your daily weight measurements.

Get Tracking!!

As you can see, a simple 2 minutes of your morning, every day, can make a significant difference in your body composition.  Of course, you have to make adjustments with your eating and exercise to reach your goal, but this will definitely help if you stay true to it.

If you feel that this could help others, please share it.  And comments are always welcome.

Thank you for reading.

Be extraordinary!

Bodhi