フィットネスを習慣にするはじめの1歩

フィットネスを習慣にするはじめの1歩

ステップ1-きっかけ

最近、ほとんどの東京人が出かける前、早朝に運動していることに興味を持ちました。LFBXジムの使命は、人々が望む最高レベルのマインドセット、健康、フィットネス、ライフスタイルを達成できるよう手伝うことです。私は仕事に追われていることを理由に、  私のフィットネスに関しては使命を果たしていませんでした。そこで、改善する方法を考えることにしました。

ステップ2-ウォーキング

フィットネスの改善には、妻と20〜30分歩くのが完璧なアプローチであることがわかりました。それは次の理由からです。

  1. ハニーと一緒に歩く速さは、会話ができるペースです。私たちのウオーキングには、コンピューター画面、携帯電話、本、食べ物などはありません。道路、歩道、少数の人々と車だけ。そのおかげで、他に気をそらされることなく、私たちは日常の事や未来の事などを話すことができます。コミュニケーションをとるのに最適な方法です。手をつなぐ絶好の機会でもあります。
  2. 朝日や雨の中、可能な限り多くの自然とコミュニケーションを取りながら、夜の深い眠りに向けて毎日の概日リズムを設定することが証明されています。より良い睡眠に関するいくつかのヒントについては、Dr. Chatterjee by4によるこの短い記事(英語)を参照してください。
  3. 空腹時にファスティング状態でしっかりとした運動をするのに最適な時期です。空腹時運動の利点の詳細については、Micheal Matthewの投稿(英語)を参照してください。
  4. ウォーキングは、関節にやさしいエクササイズで、優れた有酸素運動の利点もありますが、なによりとても簡単です。

ステップ3-毎日の習慣にする

私たちは、ウォーキングが非常に楽しい習慣であり、他の時間にもエネルギーをもたらす影響があることがわかりました。一部の人々は、他にもやることがあるので、運動する時間がないと思っています。しかし、ウォーキングなどのインテリジェントな運動は、集中力を高め、感情的および精神的ストレスを軽減し、自分の健康を管理しているという達成感を味わえることに役立つと考えています。

ステップ4-楽しみのために進捗状況をトラッキングする

健康に関する最近の傾向は、ヘルストラッキングです。最近ヘルストラッキングが流行っているので、少しやりすぎている人を見かけます。私はミニマリズムが好きですが、自分の努力を数値化し、フィットネスを少しゲーミングすることは楽しいと思います。健康をトラッキングする4つのユニークな方法に関する以前の投稿を少し紹介します。iPhoneを持っていて、歩数を追跡したい場合は、ヘルスケアアプリを使用できます。上記の[ヘルスケアアプリ]では、トラッキングする方法を確認できます。安定したペースで歩くと、10分ごとに約1,000歩かかるため、10,000歩を歩くには、約100分(1時間40分)必要です。少し「ステップアップ」して、90分に短縮できると確信しています。私はウォーキングを行いますがありますが、毎日の「必須」にはしません。ウォーキングは、午前中に30分、午後に30分、夕食の前後に30分、1日を通して3 x 30分のアプローチで簡単に行えます。

ステップ5-片道10分間のウォーキング

毎朝ウォーキングを練習していないクライアントへの提案は、通常よりも30分早く起き、カロリーなしの水、紅茶、コーヒーを飲んで、タイマーを10分間セットして、歩くことです。 タイマーが鳴ったら、家に戻れば完了です。 お気に入りのAudibleの本、ポッドキャスト、または歌を聴いて、気分を良くすることをお勧めします。 もちろん、歩くだけで自然の音と周囲の世界の音を楽しむことができます。 ウォーキングは、テンポと足音を通して非常に素晴らしいリズムを設定するため、マントラもウォーキング中に適しています。マントラは、難解である必要も、スピリチュアリズムや宗教に基づいている必要もありません。「エクササイズが大好き」と同じくらいシンプルで楽しいものにすることができます。または、「私は素晴らしい」など。これらを創造すること自体がとても楽しいです。

ラストステップ-さすらいを楽しもう!

気分が良くなり、より深く眠り、直感的に、もう少し動くことが健康であることを確認したい場合は、まずさすらいのお散歩に出かけましょう。10,000歩は非常に良い目標であり、午前中の最初の20〜30分であっても、習慣になれば人生に有益で顕著な変化をもたらすと信じています。

読んでくれてありがとう。

私はいつもコメントを楽しみにしています。

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Bodhi the Ramblin’ Man

 

LFBX スーパーヒーロートレーニング 7HIIT

LFBX スーパーヒーロートレーニング 7HIIT

スーパーヒーロー

私はクリス・リーの体と心を本当物のスーパーヒーローに変えるのを助けることができる特権を持っています。

クリスはあこがれているマイティ・ソーの、クリス・ヘムズワースが使用したトレーニングの方法でトレーニングをしたいと私に少年のように頼みました。これは、ボディーウエイトの動きに焦点を当てた非常に高強度のインターバルトレーニングプログラムです。

ムーブメント7

  1. ウォーキングスイッチバック
  2. ひねりを加えたディープスクワット
  3. ベアクロール
  4. 前方の膝蹴りで逆の突進
  5. ゴリラ
  6. まっすぐに脚を上げる
  7. 運動姿勢医学ボール壁ドリブル

使用する間隔とタイミングシステム

移動の間隔:

20秒間のトレーニング/ 5秒間の休憩、ラウンドあたり合計2:55分。 私はビットタイマーアプリを使用しています。なぜなら、それはすばやく簡単で効果的だからです。

1回のトレーニングセッションで実行されるラウンドの数

セッションごとに7ラウンドを完了することを目標としています。 セット間で心拍数が回復するのに時間がかかる日には、最大で6ラウンドしか獲得できません。

インテンシティ  最大心拍数の80-100%にフォーカス

これは非常に高インテンシティのトレーニングなので、このLFBXスーパーヒーローサーキットで最大心拍数80〜100%を目指しています。 これを得るための簡単な公式は220-年齢で求められ、クリス・リーは27歳であるため、193 bpm(1分あたりの拍数)に相当します。 したがって、193の80%である約193および少なくとも154 bpmの最大範囲を目指したいと思います。

休憩 心拍数60%=ラウンド開始

休憩時間について。 彼の心拍数が125 bpm(1分あたりの心拍数)に低下するまで、次のラウンドを開始しません。これは、彼の最大心拍数の60%であり、次のラウンドに全力を尽くせるほど回復したことを表します。この休憩の間隔は、スマートで正直なため気に入っています。 このような本当に難しいインターバルトレーニングには、このシステムを使用することを強くお勧めします。 次のラウンドを開始する前に、Maxの約60%まで心を落ち着かせてください。

注)クリス・リーは真のスーパーヒーローであるため、彼の心拍数は時々195になります。これは101%です:-)これは真実です。したがって、220 –年齢の式は常にスーパーヒーローに適用されるわけではないことに注意してください。

回復に関する注意

クリス・リーの睡眠と回復が十分だと、セット間の休憩は2分以内に回復することがあります。 彼の調子が良くない日のトレーニングは、心拍数を125 bpm(最大心拍数の60%)に下げるために4分~6分必要になる場合があります。

進捗を追跡するために使用するチャート

この単純なExcelチャートを使用して、各セッションの進行状況をトラッキングします。 HR =心拍数。 80〜100%の努力を目標としているため、彼の目標心拍数は156〜194拍/分です。 7つのトレーニングは、実行した順に印刷され、すべての結果が記録されます。

心拍数をトラッキングするために使用する道具

私は、約10年前のチェストストラップが付属したPolar FT7を使用しています。 私の手首はこの写真の時点で48歳です。

これが、Amazon USAの新しいPolar H10です。 Polar H10は、スマートウォッチまたはスマートフォンに接続する単なる心拍数モニターです。 上記で使用しているモデルの約半分の価格なので、H10を購入することをお勧めします。 私の古いFT7はまだ動作しています。だから私はまだそれを使用しています。 あなたの情報のための最高の7チェストストラップ心拍数モニターのレビューはこちら(英語です)です。

健康のための絶対的なゲームチェンジャーであるスプリントトレーニング用の心拍数モニターの使用方法について詳しく知りたい場合は、以前の投稿を参照してください。 この投稿では、Apple WatchとPolar FT7の使用方法についても簡単に比較しています。

LFBX-7 HIITで測定可能な結果

下の表は私が使用しているアカウンタビリティフォームです。 私はすべてのクライアントがセッションに来るたびに、彼らの目標を思い出してもらう為に使用しています。

 

筋肉が増えると体重が減らない場合がありますが、脂肪がおなか周りに多くついているためウエストを測ると成果が見やすいです。クライアントはトレーニングに来るたびにウエストを測定することをお勧めします。 以下の5.1.2019-8.3.2019の間にクリスの中央部から出た脂肪を見てください。 ウエストから9.5cmの脂肪が減りました!

LFBX-7 HIITによる視覚的結果

Chris Lee – In the Beginning

5.1.2019

8.1.2019

クリスがスーパーヒーローの変身を達成するために行っているその他のこと

クリスは、自分の好みや体が処理できるものに食事を調整することを知っておくことが重要でした。 試行錯誤を通じて、彼にとって非常に少ない澱粉(小麦、トウモロコシ、米)でさえ、脂肪を非常に簡単に増やすことがわかりました。 だから、私たちは彼の食事で澱粉に似ているものを避けることを学びました、彼は週に1回24時間のファスティングと、これを達成するための低炭水化物、高脂肪(LCHF)食事アプローチ、主にビッググリーンサラダ、肉を取り入れています 、魚、EVOO(エキストラバージンオリーブオイル)。 24時間の絶食を行う方法について詳しく知りたい場合は、こちらの投稿を参照してください。

スーパーヒーローに参加したいですか?

数ヶ月またはそれ以上の本格的なトレーニングを行っている場合、これを試してみてください。 できます! これが、7つのムーブメントのラウンド1のビデオです。 楽しい!

ご質問やご意見がありましたら、以下にご記入ください。

読んでくれてありがとう。

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Bodhi

 

テクノロジーで健康、栄養、フィットネスを追跡する4つのユニークな方法

テクノロジーで健康、栄養、フィットネスを追跡する4つのユニークな方法

QOLを向上させるテクノロジー

現代のテクノロジーには、人生をより楽しくするための多くの新しい方法があります。 最近提供されているものを購入して使用し、家族のQOLを改善できることに感謝しています。私はいろいろ試してみて、私の人生にどのように役立つかを見るのが好きです。 最高に役立つものは続けてみます。 合わなかったら又違う方法を探します。

最近、不必要なアプリやデバイスに執着しすぎていることに気付きました。そこで、色々使ってきた中で、私のお気に入りの4つを紹介します。

フィットネストラッキングテクノロジー– Runkeeper

 Runkeeperなどのアプリでランニングの走行距離を1キロメートル単位で追跡する為、1キロあたりのペースがわかります。そして、走った正確なルートと、ランニングで消費したカロリーもわかります。

Health, Nutrition and Fitness Tracking Runkeeper app

 

栄養トラッキングテクノロジー クロノメーター

私が食べるものを入力することで栄養を追跡するクロノメーターのアプリを持っているので、「マクロ」(タンパク質、炭水化物、脂肪)としても知られている主要栄養素がもし、私の目標としているマクロの必要量に過不足があった場合私は調節することができます。これは、毎日の炭水化物を50グラム未満に抑える必要がある厳格なケトダイエット中に特に行っていました。

Health, Nutrition and Fitness Tracking Chronometer

ヘルスケアテクノロジー Apple Watch

私のiPhoneに加えて、私は贈り物として与えられた美しいApple Watchを持っています。Apple Watchは、私が長く座っていると、立ち上がることを思い出させてくれます。

安静時の心拍数を記録し、集中している時など呼吸が浅くなると呼吸すること教えてくれます。

毎日運動目標、立位目標、エクササイズ目標を設定することで、より健康になれるように人生をゲーミングします。 これは、毎日の生活で欠けている健康的な習慣を思い出させ、一日の終わりに実際に達成したことを確認するためのきちんとした方法です。

Health, Nutrition and Fitness Tracking iPhone

心拍数トラッキングテクノロジー Polar

Polar FT7心拍数モニターデバイスを使用して心拍数を追跡し、正確に脂肪燃焼モードまたはフィットネスモードになっていることを確認し、燃焼したカロリー数も表示します。 走りに行ったり、毎週のスプリントをするときに使います。 これは、ランニングでハードに走りすぎないようにし、毎週のスプリントをするときに心拍数を100%最大限にしようとするために使用する素晴らしいツールです。

Health, Nutrition and Fitness Tracking Bodhi Kenyon

Apple Watch対 Polarはランニングとスプリント中の心拍数を追跡します

Apple Watchは優れていますが、チェストストラップを備えたPolarはより正確かつ迅速であるため、ランニングや短距離走行では常にこれを使用します。 積極的にトレーニングしながら心拍数をより正確に測定したい場合は、胸部ストラップデバイスを強くお勧めします。 ウォーキングや軽い運動を追跡するだけの場合は、アップルウォッチまたはその他の時計型デバイスの方が便利で楽しいです。

これらのデバイスを使用する頻度

ランニングをより強度に基づいたトレーニングに置き換えたため、Runkeeperを使用するのはランニングの時だけです。

現在、私は毎日クロノメーターを使用しています。 私は1日2回しか食べないので、あまり時間をかけず、主に食べ過ぎないようにガイドとして使用しています。 それは私が毎日食べる一般的なカロリーとそれが私のウエストラインにどのように影響するかを見ることができます。 また、特定の微量栄養素が満たされるために必要な一日の量を明確にすることも好きです。 この良い例は、400g赤身75%の牛ひき肉に含まれるカリウムの量を確認することです。カリウムについて考えると、肉ではなくバナナ、キウイ、またはアボカドを思い浮かべるからです。牛肉にもカリムが入っている事などを私を教えてくれます。 驚くべき量の栄養を供給するさまざまな食品を見て楽しみます。 たとえば、鶏のレバー322gが2つの中くらいの大きさのレモンよりも多くのビタミンCが入っていることを知りませんでした。 新しい発見は私を笑顔にします。

私はApple Watchを週に2、3回時計として使っています。かっこいいし、動きに関して何をしているのかを見るのは楽しいです。 。 いつも身に付けているので、私の小さな数値を追跡するのはiPhoneよりも正確です。私は通常iPhoneを体から離しておくからです:-)

上で述べたように、私は走る時や、週に一回デッドリフトをするとき、Strength Endurance Training(最大値の67-71%)をするときに、自分の体の回復状態を見るためのツールとして使用します。

ウルトラマンの胸の中央にある点滅するライトが彼の心拍数モニターだったのではないかと思う必要があります。 回復するために家に帰れ!」

 

私は時々、ウルトラマンの胸の中央にある点滅するライトが彼の心拍モニターだった場合、彼に「セットは終わりました。回復の為に帰還せよ」と知らせるモニターだったのではないかな?と思う事があります。

クライアントにトラッキングテクノロジーを使用する

LFBXスーパーヒーロー7HIITトレーニングと呼ばれる非常に激しいトレーニングを行っているクライアントのChris Leeのセッションでは、2つの理由からPolar心拍数モニターを使用しますー

  1. 非常に迅速かつ正確な心拍数測定値を取得できること。 これにより、各セットの最後にすぐに彼の最大心拍数がわかります。
  2. このタイプの非常に激しいトレーニングは、セット間の休憩が90秒というような時間ではなく、最大心拍数の60%に心拍数を戻るまでが休憩です(つまり、毎分125拍)。 この数値をすぐに知ることが重要で、戻り次第、次のセットを開始できます。

クライアントや、少なくとも3か月間集中してトレーニングを行っている人には、このタイプのトレーニングを強くお勧めします。目標は、体のすべての筋肉を使用し、心拍数を最大心拍数の85〜95%まで上げることです。 それは難しいです!

最高の贅沢

私たちは先進国の非常に忙しい時代に生きています。 私は私の人生を楽しくし、健康、フィットネス、栄養を数値化するために使用できる気の利いたガジェットをすべて考えています。 これらすべてに感謝しています。 ガジェットは私が他の人を助けることができるように私に教えてくれます。逆に言うと、私は数値化することに集中しすぎる側面を持っています。 あまりにも多くのニーズを細かく数値化することに気を取られてしまう部分は、少し冷やす必要がありますが、そのおかげで学習、成長、開発を楽しく続けることができます。

読んでくれてありがとう。 共感していただけたらシェアやコメントをお願いします!

Be Extraordinary!

Bodhi

肉だけでいいの??ベジタリアンよりも栄養が取れる肉タリアン??

肉だけでいいの??ベジタリアンよりも栄養が取れる肉タリアン??

私が今試している面白いダイエットは肉だけを食べる肉食ダイエット。まだ勉強中ですが、誰かの為になったら嬉しいのでシェアします。

あなたがさらにスーパーになる方法

  1. 肉や魚を食べ、味付けは塩のみ(他のスパイス、醤油、みりんまたは酒、ニンニク、ショウガは使用しない)を調味料として使用します。
  2. 水だけを飲んでください。
  3. 満腹になるまで食べられます
  4. 脂肪の多い肉を食べる。 それは脂肪が非常に少ないので、皮なしで鶏の胸肉を避けるようにしてください。

何が食べられますか?

Carnivore diet meat

鶏の卵、魚の卵、内臓ホルモンも食べられます。

肉食ダイエットの特別なところは何ですか?

  1. それは除去食です。 体内で最も多くの問題を引き起こす食物を排除するという意味です。 例えば、炎症やアレルギーや鼻詰まりがある場合、その原因となる食品を探しています。
  2. この食事療法は、体内の炎症を軽減します。 例えば、鼻水が出ている場合、副鼻腔炎に炎症があることを意味します。
  3. このダイエットで食べ物や飲み物へ対するすべての執着がなくなります。
  4. 毎日十分な脂肪を食べると、おそらく1日1回か2回しか食べたいと思わず、間食をしたいという気持ちもなくなるでしょう。

アレルギーの原因を見つけるための最も効果的な方法が必要な場合は、これを試してください。

塩で味付けした牛肉のみを食べ、飲み物は水を飲んでください。 なぜ牛? 牛の消化器系に特徴があるため、牛肉は最高の肉のようです。牛は4つの胃を持っています。その為、消化器系で植物からの化学物質や毒素を排除するので、私たちが食べている牛肉にそれらは残っていません。

日本で牛肉を買うお勧めの場所

The Meet Guyで牛肉を買っています。牧草で育てられたオーガニック牛肉が手に入れられると良いので、次のカットを注文しました。 オメガ3とオメガ6の比率が高く、倫理的に向上しています。 今週購入したカットは次のとおりです。

私はヒマラヤの塩を使用していますが、この沖縄の石垣島の塩のような海の塩を使用できます。

シンプルにする

これがあなたにとってうまくいくかどうかがわかる唯一の方法は、それを100%行うことだと思います。 食べ物ががアレルギーなどに及ぼす影響を実際に確認するには、2〜3週間ほどかかりますが、100%行えばより早く変化に気付くことができます。

外食・外食・飲み会

これが一番気になるところです。 外食する場合、自分で好きな物を注文できますか? 一緒にいる人に、あなたのトレーナー/栄養士があなたのアレルギーを治すためにあなたの食事をかえたことを伝えられますか? あなたが一緒に食事をする人に伝えることができれば、私たちはあなたのアレルギーを完全に癒すチャンスがあると思っています。

主要栄養素の詳細

50kg(110lbs)前後の女性向け

体重1キログラムあたり1.8gのタンパク質が必要なので、1日あたり約90gのタンパク質が必要です。体重を維持するには、タンパク質1gあたり約1.25gの脂肪が必要です。この場合、1日あたり約113gの脂肪が必要です。体重を増やしたい場合は、タンパク質1gあたり脂肪を1.5g(135g)から2g(180g)に増やします。

75kg(165lbs)くらいの男

体重1キログラムあたり1.8gのタンパク質が必要なので、1日あたり約135gのタンパク質が必要です。体重を維持するには、タンパク質1gあたり約1.25gの脂肪が必要です。この場合、1日あたり約169gの脂肪が必要です。体重を増やしたい場合は、脂肪をタンパク質1gあたり1.5g(203g)から2g(270g)に増やします。

一人一人の体重によってたんぱく質の量や脂肪の量を変える必要がありますが、上記を参考にしてみてください。最初は細部についてはあまり心配しないでください。しかし、最終的には、肉食動物の食事を約1か月行った後、タンパク質よりも脂肪を多く摂るようにしたいと考えています。

1日1食(One Meal A Day:OMAD)で満足するかもしれません。

私はこのダイエットで1日2食を食べますが、スナックはまったく必要ありません。 私の体は今、エネルギーに砂糖(グルコース/グリコーゲン)の代わりに脂肪を使用しており、脂肪は長時間のエネルギーが持続できます。夕食と朝食の間は16時間以上、朝食と夕食の間は5時間以上です。 果物や野菜をベースにした高炭水化物の食事を食べていたとき、私はいつも空腹を感じていました。 肉食動物の食事では、断食ははるかに簡単であり、私が選択すれば、食事に対するOMAD(One Meal A Day)アプローチに満足できると感じています。

シンプルな肉食ダイエットの食事プラン

私は下に3食の例を上げました。しかし、あなたは必要ないと思います。 満足するまでゆっくり食べてください。 これは非常に直感的な食事方法です。 とても自然です。 あなたが本当にお腹が空いたときに食べてください。 この方法で食べることを始めたとき、午前10時30分頃に約1,000 kcalを、午後4時30分頃に約1,000 kcalを食べます。 今日の食事の詳細をご覧になりたい場合は、喜んで共有します。

肉食動物の柔軟な食事で食べることができるもののアイデアは次のとおりです。

【朝食】

豚バラのような脂肪の多い豚肉とグラスフェッドバターで調理した卵2個(必要に応じて黄身だけを使います。)
ハンバーグ115g(4oz)またはビーフステーキ

【ランチ】

サーモン150g(3oz)とバター

【夕食】

イクラ10g。(ヨウ素とオメガ3が非常に多く含まれています。)
グラスフィードリブアイステーキ150g(8oz)

Next Level Carnivoreー内蔵を食べましょう!! ホルモンやで〜

このレベルは、肝臓や牧草で育てた牛肉の切り身やスエット(牛の腎臓脂肪)などの臓器肉を食べたい場合に適しています。 内蔵以外の肉には多くのビタミンやミネラルが非常に豊富に含まれていますが、すべてが含まれているわけではありません。 内蔵の肉食(ホルモン)は、多くの栄養素を補充するのに役立ちます。

私は322gの鶏レバー/心臓を食べましたが、中程度のレモン2個よりもビタミンCが多く含まれていました。 臓器肉には、ビタミンとミネラルの両方が驚くほど豊富です。 タンパク質も非常に高い。 これらの鶏の肝臓と心臓にも79gのタンパク質があります。 栄養素を見てみましょう。

ビタミンCコンテスト チキンレバー対レモン2個では、チキンレバーが勝ちます!!

まとめ

私は肉食ダイエットのアプローチは非常に新しく、試行錯誤段階にあります。 これは絶対に魅力的だと思うので共有しています。この肉食ダイエットは、ゲームチェンジャーかもしれません。私はこのダイエットで、あなたの炎症やアレルギー、その徴候を克服し、癒すことができる可能性があると思っています。 それは間違いなく素晴らしいことです!

質問やコメントをおまちしています!

読んでくれてありがとう。

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Bodhi

 

アモール・ヴェルマの忍耐、集中、長期的成功について

アモール・ヴェルマの忍耐、集中、長期的成功について

B:アモール・ヴェルマは、私が知っている中で最も忍耐強く、親切で、温かく、前向きな人の1人です。 私たちは2018年9月27日から週に1回プライベートトレーニングセッションを行っています。11ヶ月の間に、彼は自分のトレーニングテクニック、モビリティ、バランスと強さ、そして自分でもトレーニングをするという一貫したコミットメントで大きな進歩を遂げました 。 私はアモールの多くの分野で可能な限り最高のクオリティオブライフを実現するための目標重視のアプローチに感動し、彼を誇りに思います。

Amol Verma

アモール、私たちを選んでくれてありがとう。

A:私をそのように紹介してくれてありがとう。

B:本当のことです。

A:感謝の気持ちでいっぱいです。そう、ありがとう。

B:それは私の喜びです

アモールの最初の目標

B:それでは、私たちが一緒にトレーニングを始めた時を思い出してみましょう。あなたが2018年9月にトレーニングを始めた時、「弱い体」を強化したいという目標を決めましたが、アモールの「弱い体」の定義とは何ですか?

A:私の「弱さ」の定義は、毎日、肉体的な痛みや姿勢の悪さで体が動かしにくいという事です。生活をしている中で体を動かしにくいなら、体は「弱い」と思っています。例えば、あなたが木を切ることが仕事であるなら、十分に体を動かせないことは木を切れないので弱いかもしれません。または、1日中机に座っているコンピュータープログラマであれば、1日中座っていて、仕事ができるだけの体力があるなら、非常に強い人になるかもしれません。

B:とてもクール。アモールはLFBXGYM に来たとき、あなたは自身を弱いと感じましたか?

A:ええ、ええ、ええ。私は今話したばかりのコンピュータープログラマーで、背中にいくつかの問題がありました。ベッドから出られない時もありました。ベットから起き上がる為に1時間かかる時もありましたが、そのような時はなんとかして病院に行き、鎮痛剤をもらっていました。そのような症状が頻繁に起こっていました。

B:首だけでなく背中にもあったのですか?

A:それは2年前の事です。ええ、首にもいくつかの問題がありました。それはすべて今はなくなっています。 (微笑む)

B:それはいいですね。数週間前に背中が良くなったと言っていましたが「これは本当にすごい!」です。あなたのトレーニングの成果ですね。体を動かし、長い間動かせなかった特定の筋肉を使っています。素晴らしい!あなたの体が「強く」なったとどこで感じていますか?

A:スクワットなどのような下半身のトレーニングをたくさん行ったので、背中と下半身のどちらも同じくらい強くなったと思っています。特に下半身の基本的な動きは毎日の生活の中で感じることができます。例えば何かを拾いたいときは、ただ腰を曲げるだけではありません。私はそれを取るためにしゃがむでしょう。手を洗いながら前かがみになっている間、デッドリフト姿勢のようなものを想定するので、下半身の変化を感じることができます。生活の質の向上という点で言えば、それは私の腰だと思います。私は2年前の悪い記憶がありますが、腰痛は6〜7年間ずっと続いていました。しかし、今はなくなっています。もう腰痛がありません。だから私は腰が最も強くなった場所だと思っています。

B:素晴らしい。それは素晴らしいことです。そして、あなたがアプローチした方法は完璧です。脚が背中を支えるように脚をトレーニングしていきました。脚と背中の筋肉は体の中で最も大きい筋肉です。素晴らしいです。ありがとうございます。また、C5&C6(頸椎)についても話しました。それは良くなりましたか?

A:ええ、あなたとトレーニングを始めてから首の痛みもありません。

B:あなたは(最近)首の痛みについて話していないので、今このように振り返ると(彼が強くしたかった最初の問題)、そういえば最近、首の痛みについて何も話していないことに気づきました。

A:ええ、私はあなたとトレーニングを始める直前、または数週間前に(首の痛みが)始まったと思います。そうなんです、今は痛みはありません。

B:それは良かった。私たち今までも、そして今も取り組んでいることの1つは、足首の可動域です。改善されたとお考えですか?

A:はっきりとはわかりませんが。スクワットができるようになりましたが、同時にウエイトも上げてていきました。ウエイトを増やすことは常に足首をより強く動かし、足首がより動きやすくなっていると感じるので、持ち上げることができるウエイトが上がったのが理由なのか、それとも可動域が改善されたかどうかはわかりません。

B:OK、ありがとう。次に最初(2018年9月27日)のミーティングで出てきた障害(あなたの目標)についてお話ししたいと思います。

アモールの障害

【その1:面白くなければやらない-やる気が出ない】

B:楽しかった?

A:ええ。特に宿題のエクササイズを指していました。私には宿題のエクササイズがあり、それが面白くない場合でも、私が宿題をする為にあなたがいるなら、それが宿題をやる動機になります。

B:OK、わかった。

A:そして、私が家でやっている宿題の場合、やるのが面倒すぎて気分が良くないなら、やりません。意志はほとんどありません。

B:それについては知りません。

A:私は賢いです。私は強い意志はありません。 (微笑む)

B:OK。そして、次の障害に行きましょう。

あなたからのアカウンタビリティがなければ、私があなたをフォローするのは難しいです。

B:アモール、絶対に正直に答えてください。カメラが付いているからといってナイスガイにならないでください。

A:はい。

【その2:アカウンタビリティ】

B:それでは、アカウンタビリティに関しての質問です。このプロセスを通して私はあなたにアカウンタビリティを与えましたか?

A:あなたは私に少し優しいと思います。

B:OK、特にどこですか?

A:時々私にきつく注意をしたかったかもしれません。あなたはそのような機会がありました。しかし、トレーナーとトレーニングをするだけでアカウンタビリティが大きくなるため、間違いなく役立ちました。

B:いいよ。次の障害は、どこから始めていいのかを自分で知ろうとするには情報が多すぎます。

B:今、自分のやるべきことは明確になりましたか?

A:もちろんです。うん。

B:いいね。

アモールの進歩についての私の見解

B:これは私の見解です。 一度に1つのエクササイズに集中することに関してのこだわりに本当に感銘を受けました。 私はあなたが長い間、1つのことに集中してトレーニングをしてきました。 このようなアプローチをしたのは私が今迄もったクライアントの中でアモールだけです。 あなたはすごい! フォームローリングなど、ほとんどのクライアントが気に入らないものを、常に行っています。 時々痛いですよね?

A:運動するたびにそれをします。

B:そうです。 そして、私たちは長い間、足首の可動域に取り組んでいました。

Amol Verma Ankle Mobility

簡単な足首の可動域評価を示す写真。 アモールは壁から約3センチのところにありました。5センチ以上を目指していました。

スクワットフォーカス

B:スクワット! 私たちが取り組んだスクワットの全リストがあります。 最初に、51センチの箱の上でウォールスクワットを行いました。 下のビデオの箱は約31センチです。

A:そうそう! それを忘れていました。 ウォールスクワット、はい、私たちはボックススクワットをしていました。

B:はい、かかとの高さ(ゴブレットボックススクワット)を出すために板を置き、内股の傾向があったため、ミニバンドを付けています。

A:そうそう、バンド(ミニバンド)もありました。 忘れていました。

B:そうですか? その後、足首の可動性が向上して、適切にしゃがむためにかかとを持ち上げるステップが必要なかったので、板を外しました。その後、バンドも外しました。 それから私達は箱なしでスクワットをしました。 そして、ゴブレットスクワットの代わりに、フロントスクワット(下のビデオ)に移行しました。その理由は、前部のウエイトがかなり重くなっていたためです(アモールは主に脚に集中したかったため)。

 

それから、クロスグリップを使用してバーベルフロントスクワットに移行しました。次に、バックスクワット。

それはとても興味深いアプローチでした。まず、 4kg(9lbs)のケトルベルから始めました。  今、5 x 5のトレーニングアプローチを行っています。(基本的には、5回のスクワット1セットとし、セット間の休憩は2分間です。それを5セット行います。1セットの最大ウエイトはクライアントができる最大ウエイトの約87%ですので、比較的重い重量が使用されます。アモールは外見の美しさよりも強度の改善を望んでいたので、私は5x5のアプローチが彼に非常に役立つと判断しました。)現在、スクワットで使用しているウエイトはどれくらいですか?

A:97.5kg(笑顔)

B:97.5kg(アモールとハイタッチ)。 そのため、11か月以内にスクワットで使ったウエイトは93.5kg(206ポンド)増加しました。 驚くばかり! そして、あなたは一貫して強くなっているのは間違いありませんか?

A:ええ、25回(5x5=合計25)を正常な状態で完了すると、次のセッションでは2.5kg(55.5lbs)増えます。

デッドリフトフォーカス

B:その後、私たちはデッドリフトに集中して取り組みました。 そのため、今までのスクワットが「イン」になった(つまり、彼と私が満足できるレベルまでマスターしたことを意味します)デッドリフトが入り、正しいデッドリフトのフォームを維持するために2枚のマットを使い、膝の高さから始めました。

A:ええ、ええ、ええ、私たちは常に2つのマットを2倍にしました。

B:私たちは正しいフォームでのトレーニングを維持することを目指していましたが、アモールはハムストリングに可動域の問題があるため(タイトだった)、毎回正しいフォームを維持してバーベルを持ち上げる必要がありました。 そして、3ヶ月以内に、2つのマットの高い位置からのデッドリフトが床から行えるまでになりました。つまり、デッドリフトモビリティを床から引き出せるレベルに上げるには3か月取り組みました。

入社初日、木製のダボを使用して、股関節/デッドリフトの能力をテストしました。 そのダボの重量は約1kg(2.2ポンド)です。 デッドリフトでの5×5は何kgあげられますか?

A:先週、85kg(187lbs)を持ち上げました。 約9ヶ月で84kg(185lbs)増加します!

B:あなたは本当に私にアモール・ヴェルマをインスパイアしました! 私は週に1回重いデッドリフトを行っていますが、これまでは、あなたと同じように、25回すべての作業を完了するたびに、2x 1.25kgプレートの形で重量を2.5kg(5ポンド)増やしました。(下の写真を参照) 5x 5トレーニング方式。 このおかげで、ジムに2x 0.5kg(1.1lb)あるので、25回すべてを完了するたびに1kg(2.2lbs)ずつウエイトを増やすことを真剣に考えています(下の写真を参照)。 私が東京で使用したことのある商業ジムのほとんどには、この小さな0.5kgのプレートがありません。

lfbx gym 0.5kg plates

私はおそらく、1年間で約50週間トレーニングをします。 毎週、バーに1kg(2.2lbs)を追加できれば、1年後には、デッドリフトが50kg(110lbs)増加します。 それができれば、ウエイトは倍になります。つまり、来年はウエイトが2倍になるんです。 早く重たいウエイトを持ち上げるようになりたいわけではありません、そのような考え方は本当に賢いです。 それは日々を楽しむライフスタイルです。 そして、毎週1kg(2.2lbs)ずつウエイトを増やしていくと、何てことありません。 調子が悪い日はおそらくできないかもしれませんが、そうでなければ、実質的に毎週ウエイトを増やすでしょう。 このアプローチを実行することに興奮しています!

上半身フォーカス

B:OK、今から上半身に進みます。私たちは2019年7月まで上半身の動きには取り組みませんでした。つまり、モビリティ、スクワット、デッドリフトに10か月間取り組みました。それが印象的です。それは一度に一つのことへ専念するというすばらしい方法です。最高。カッコイイ!!

A:スクワットとデッドリフトを長い間やってきたので、私はそれを身に着けることができました。私たちは常にフォームで行っていたので、フォームが崩れることはありませんでした。そして、ある時、私はそれらが好きになり始めました。土曜日(毎週金曜日の18時~トレーニングをしていました。)に家かえって椅子に座るとそわそわしてきて、「トレーニングしたい」と思うように。一緒にトレーニングを始める前は、「トレーニングしたい」なんて思うことはありませんでした。

B:いいね。うん。やりましょう。あなたが言っていることに1つ付け加えるなら、そのように下半身を働かせるようになると、デッドリフトのようなエクササイズでは、握力だけでなく、上半身と下半身の後ろ側が実際に鍛えられます。スクワットであっても、肩や体幹が鍛えられています。もう1つはテストステロンです。足には非常に多くの筋肉があり、激しく鍛えると体全体が刺激されます。下半身だけでなく上半身にも様々な箇所を鍛えることができる複合トレーニングを行いました。つまり、上半身の場合は肘と肩、下半身の場合は膝、股関節、足首のように、2つ以上の関節を使用します。この複合トレーニングは、ほとんどの筋肉を使用するため、最も効果的です。ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、ロウ、プルダウンなどの動きを追加しました。

A:それらはまだ複合的な動きですが、スクワットとデッドリフトにはもっと多くの筋肉が関係していますよね?

B:そうですね。

詳細なフォームに焦点を当てる

A:そして、スクワットやデッドリフトの正しいフォームはとても複雑ですが、綺麗なフォームを習得するための時間を費やす価値があると思います。 私たちは、ほぼ毎週私のフォームについての新しい課題を見つけ出し、解決するために話しました。 それには時間がかかります。

B:そうです。 スクワットは人々に多くの不安を与える傾向がありますー肩に重いウエイトをのせ、スクワットをします。 デッドリフトは背中の怪我の恐れを植え付ける場合がありますが、デッドリフトでは、ウエイトを地面に落とすだけでよいため、スクワットよりも多くの人にとって安全です。 詳細は、呼吸、息止め(バルサルバ法)、角度の認識です。

上半身のディップトレーニングと腕立て伏せを行いました。 そして、私たちが行ったすべてのエクササイズから、3日間のトレーニングプログラムでやりたいと思うエクササイズを選択しました。それはすべての主要な筋肉を使うので、カナダにいる2ヶ月間、トレーニングを続けることができます。

A:その通りです。

アモール・ヴェルマの進歩

B:あなたの観点から進捗状況について何か一言ありますか?

A:ええ、人々は本当にトレーニングしたいと言います。そして、私は彼らに言います。「本当に運動したくない場合は、それで構いません。それはまったく問題ありません。トレーニングを強制して行うのではなく、やりたいことを見つけてください。」それがトレーナーとトレーニングをする大きな理由の1つです。あなたはトレーニングを好きになることを学びます。そして、一度トレーニングを好きになり始めたら、あなたは自分で始めれます。これが私があなたとトレーニングを始めた理由のすべてです。私は自分でトレーニングをやるモチベーションがありませんでした。そして今、私はあなたと一緒に、そしてあなたがいなくてもトレーニングをするモチベーションがあります。私はそれが本当に重要だと思います。私たちはいつも自分が好きな方法で物事を行ってきました。何かがおかしいと感じたら、私たちはそこから離れました。

B:そうです。私たちが直面しているモビリティと安定性の問題に対する提案とその解決策を提供するとき、あなたは好きなものとそうでないものについて常に非常に明確でした。

決定力のある生徒としてのアモールの明快さ

A:あなたとのトレーニングで本当にうまくいったことの1つは、生徒としての私がトレーナーのあなたに本当に大変な時間を与えたことです。

B:ハハハ!

A:そして、あなたはそれで本当にうまくやってくれました。

B:ああ、ありがとう。

A:そして、あなたは私自身に方向を選ばせる謙虚さを持っています。 「私はそのトレーニングは好きではありません。他の方法が良いです」とあなたにいう事があっても、、私はあなたの知識を信頼しています。あなたには多くのノウハウがあり、私はそれに頼ることができます。そして、あなたは私が言うことに対して何もためらわず、違う方法を提案してくれます。「さらに上半身の運動を5つ見せてください。私はこれらが好きではありません。」あなたはいつもより多くを思い付きます。それはトレーナーにとって珍しいことではありません。この特性は、普通の指導者にとってはまれだと思います。

B:私は研究を続けています。あなたがトレーナーとして私を選んでくれたことに感謝し、あなたがトレーニングが好きであることを確かめたいと思います。いつの日か私たちは別れる時が来るでしょう。その時あなたが、トレーニングへの愛情や、適切なトレーニング方法を一緒に持って行けば、それは私にとっての価値です。それに加えて、あなたは私のすべてのクライアント、他のすべての人を助けました。あなたが学び、成長させるように私をプッシュするたびに、自分の水準を上げ、あなたの為に勉強して得たもので他のクライアントを助けることができました。このインタビューのようなものです。視聴したり読んだりして自分の宝石を取り出す人もいるかもしれません。アモール、ありがとうございます。

A:どういたしまして。

アモールの次の目標

B:OK、次の目標!次の目標は何ですか?

A:私はすでに自分でトレーニングする段階にあり、どのように進むべきか、すべてを徐々に増やす方法を知っています。私はまだトレーニングフォームをマスターするためにここに来る必要があります。その例として、今日、デッドリフトとスクワットでフォームをチェックして、上半身のエクササイズで、正しいフォーム維持していることを確認します。目標としては、2、3か月の筋力トレーニングの後、私がやることができる次のことは、よりスリムになることにもっと集中したいかどうかを確認することです。そして、あなたはそれをする事は、私たちが今していることより簡単だと言った。

B:ええ、そうです。いくつかの点で。誘惑は難しいです。外部からの誘惑を意味しますー社会的な誘惑は最も難しい部分です。疲れたときやストレスがたまっているときは、無意識に不健康な食べ物を食べたり、過食になりやすくなります。実際に「実行」(栄養計画を行うこと)は簡単です。 3か月で、ダイエットのレベルを完全に変えることができます。

A:それで私はダイエットに焦点を合わせるかもしれません。

B:それは素晴らしいことです。そして、私はダイエットの専門家のようなものです-ハハハ!とにかく私はそれを証明しています(インタビューの時点で、3ヶ月間生のフルーツダイエットをした後、非常に痩せていました)。

B:賢明な方法があると思います。そして問題は、あなたはダイエットが好きにならなければいけないということです。ダイエットが本当に楽しいことを示すのが私の仕事であり、楽しくなれば、あなたの残りの人生で続けていけます。

A:うん。

続けられる目標を得るアモールからの締めの言葉

B:あなたは成功だと思う、アモール。それを、あなたも知っているのは、確かです。人生やトレーニングから、誰かを助けることができると思う事を何かシェアしてくれますか?

A:もちろん。トレーニングのような何か新しいことを習慣にしようとするとき、あなたがあなたの残りの人生で続けることができる方法でしてください。例えば、ダイエット中に炭水化物と砂糖をすべてカットしている場合、70年間それを行うことができますか?あなたがそれを続けられると思うなら、ええ、そうですやってみてください。しかし、短期的な利益を得ることを目的として物事を行わないでください。常に習慣を構築する観点から考えてください。それらの効果は時間とともにますます大きくなります。そのように考えて、最初なかなか進まない時にイライラしないでください。

B:マスター:彼はそれを理解しています。 アモール・ヴェルマは素晴らしいです。ありがとうございました。最高です。アモール、あなたと一緒にトレーニングすることは本当の喜びです。

A:私もです。

B:ありがとう。あなたはとても優しい。

A:あなたと私の間では、多くのことを共有しています。

B:ええ、あなたは私の家族の一員です。だから、決して疎遠にならないでください。私はあなたの隅にいます!カナダで楽しんでください!必ず! (お互いに大きなハグをし、手を振った)

Amol Verma and Bodhi Kenyon