The First Step to Fat-Loss: Time-Restricted Eating (TRE)

The First Step to Fat-Loss: Time-Restricted Eating (TRE)

Fat Loss – One Step at a Time

Let’s get rid of that extra body fat, step by step, one phase at a time.  Time-Restricted Eating is an approach that I believe will work for everyone that commits to it.  It takes things one step at a time and you don’t take the next step until you have OWNED the ONE you are on.  You need to ETR (Earn The Right) before moving on to each subsequent step.  This is how you will achieve Extraordinary Results over time.

Our First Step: Time-Restricted Eating (TRE)

Time-Restricted Eating (TRE) is sometimes also referred to as Time-Restricted Feeding (TRF). TRE is eating within a window of 12-hours or less. Most people eat on a 15-hour window, so they are only in a fasted state for 9 hours.  For example, they might have a cup of coffee with milk at 7:00 am, and then have their last bite of food at 10:00 pm.  Our goal in this first step is to master a 12-hour eating window first for at least 7 days.  Eventually, some of you may choose to eat within a 10-hour, 8-hour, 4-hour or even 1-hour window on TRE. Eating within a one hour window is known as OMAD (One Meal A Day).  I recommend decreasing the eating window to deepen the benefits of TRE, but only after you master the first step, which is at least 7 days of perfect adherence to a 12-hour window. 

Why 12-hours?

When you eat a normal meal it generally takes 3-5 hours for your body to digest and absorb the food you ate. Insulin rises significantly, shutting off fat-burning completely and also triggering excess calories to be stored as fat.

After this digesting and absorbing process, your body goes into the post-absorptive state where the components of your last meal are still in circulation.  This post-absorptive state can last for 8-12 hours after your last meal.  So it takes approximately 12 hours after the last bit of your last meal to enter the fasted state.  The fasted state is the period when your body can burn stored body fat that hasn’t been accessible during the fed state.

Until you are in the fasted state, your body is burning sugar as fuel in the form of glucose.  From this 12 hour period, your body can start burning body fat as fuel.  That is what we are aiming for here – annihilating excess body fat.

Time Restricted Eating clock

A simple example of fasting and eating on a 12-hour eating window

What if I Can’t Fast for 12-Hours?

If you are thinking this way, just stop.  You can do it.  I believe most people can fast for 12-hours if they decide to.  The decision is yours.

Who Discovered the Benefits of TRE?

Professor Satchidananda Panda, a prominent researcher from Salk Institute in La Jolla, California.  If you want to dig deep into the science of this, please read this PubMed article by Professor Panda.   Professor Panda’s book – The Circadian Code covers this subject in depth.

How Did Professor Panda Discover It?

While researching how the liver’s daily cycle works, he found that mice that eat within a set amount of time (8-12 hours) resulted in slimmer & healthier mice than those who ate the same number of calories in a larger window of time.

How Could This Discovery Help Us Live a Healthier Life?

This discovery shows that the timing of eating may be as important as what is eaten.  If TRE works for humans as it does for mice, we will be slimmer and healthier.   This approach might stave off high cholesterol, diabetes, and obesity.

How Do I Apply Time-Restricted Eating For Fat-Loss?

  1. Decide when you are going to eat your last meal of the day
  2. Eat it and log the time that you finish your last bite or drink if it is a caloric drink
  3. Make sure that you don’t consume any calories in the form of food or drink for at least 12-hours.
  4. Log the time you have your first calorie in the morning in the form of food or a caloric drink.
  5. Do this every day for 7 days
  6. If you are an LFBX Gym Client, let us know when you start TRE for Fat-Loss and then submit your results to us on the 7th day via email.

Notes: Water, herbal tea, black tea or coffee are non-caloric drinks and permissible during the 12-hours that you are not consuming food or drinks as long as there is no dairy (milk or cream), sweeter (honey, maple syrup, sugar) or soy or nut milks in them.

Stevia, Erythritol, Xylitol is ok, but I suggest that you don’t have anything sweet during these 12 hours.  You can eat sweet things during your eating window.

Also, refrain from artificial sweeteners like sucralose, saccharine, aspartame and the like as well as Coke Zero or other zero-calorie sodas or gelatins – they are poisonous and harm your health.

Salt, added to your water to balance electrolytes, is acceptable.   I recommend this Okinawan sea salt for people in Japan.  For people in the States, I recommend Redmond Real Salt.

You can brush your teeth – but don’t eat the toothpaste.

If you have any questions, drop all hesitation and ask us immediately.

Be Extraordinary!







もっと今の習慣から離れる必要があります。 いくつかの食物への依存をやめる必要があります。 自分で食事を用意し、コンビニやレストランでの食事をやめる必要があります。 より良い睡眠をとる必要があります。これはおそらく早めに寝ることを意味します。 もっと多くの試行錯誤を経験する必要があります。 最初、あなたは不快になります。


1年以上のトレーニングをしているクライアントが突然「コミットメントにクリック」するのを見てきました。 食事へのアプローチを変えることで、トレーニングだけでなくダイエットの目標にも取り組むべき時だと決定する魔法の瞬間があります。それは、彼らがそのダイエットの目標を達成するために必要なトレーニングをし、それを実現する瞬間です。 私はあなたのお尻の下に火をつけて「なぜ待つの?」と言うためにここにいます。あなたが「コミットメントにクリック」するのにかかる時間を最短になるように私があなたを奮い立たせます。 今こそ、その決定を下す時です。


目標が何であるかを理解したら、それを実現するために毎週のアカウンタビリティを伴う日々の計画が必要です。 LFBX Gymのクライアントとして、あなたはそのサポートを持っています。 クライアントの最も制限的な要因を示す非常に詳細なアンケートとプロセスがあるため、クライアントのための最も効果的なダイエット計画を作成できます。

LFBXジムのクライアントでない場合は、東京の巣鴨にある当社の施設で最高レベルのトレーニングとダイエットコーチングを提供しています。 東京以外に住んでいる人、または単にオンラインコーチングを好む人のために、私たちもあなたをカバーしています。 こちらのよくある質問をご覧ください。詳細については、下記のコメント欄に記入していただくか、お問合せからご連絡ください。





以下に、大胆に人生を変える3つのレベルのコミットメントを提供します。 すべてが効果的です。あなたは戦うためにアリーナに入り、価値のあるものにあなた自身を費やすことが必要です。あなたの体、マインドセット、健康、そしてあなたが設定する次の目標に対する自信、その全てが変わることを可能にします。コミットメントの3つのアプローチを難易度順にお伝えします。

コミットメントレベル1 -コミュニティでのアプローチ



  1. 目標に到達する日付を決定します。
  2. すばらしい写真家を見つけて、臨時目標に到達する日に写真撮影を予約しましょう。あなたが東京にいるなら、トップクラスの写真家を紹介できます。
  3. その写真撮影のために着用する服を購入します。今は小さすぎますが、目標を達成したら完璧になります。それがあなたが絶対に愛し、着ることができるようにあなたを興奮させるものであることを確認してください。
  4. コミュニティにあなたの目標を発表します。私たちの場合、プライベートFacebookグループ内またはクライアント向けの月刊ニュースレターです。
  5. 目標を達成するために努力しましょう!

コミットメントレベル2 –ソーシャルメディアでのアプローチ




  1. 目標に到達する日付を決定します。
  2. すばらしい写真家を見つけて、臨時目標に到達する日に写真撮影を予約しましょう。あなたが東京にいるなら、トップクラスの写真家を紹介できます。
  3. その写真撮影のために着用する服を購入します。今は小さすぎますが、目標を達成したら完璧になります。それがあなたが絶対に愛し、着ることができるようにあなたを興奮させるものであることを確認してください。
  4. あなたの選んだソーシャルメディアであなたの目標を発表してください。 FacebookやInstagramをお勧めします。
  5. 目標を達成するために努力しましょう!

コミットメントレベル3 –あなたをビビらせるアプローチ



  1. 目標に到達する日付を決定します。
  2. あなたの目標を達成する予定の日の前後にエントリーができるフィジークコンテストを見つけてください。
  3. コーチを見つけます。私に連絡するか、結果を得ることができると信頼できる他のコーチを探します。そのコーチが、クライアント変える知識と経験を持っているだけでなく、コーチ自身が素晴らしい体と最適な健康状態を持っていることを確認してください。あなたが目指している優れたロールモデルであるコーチと協力してください。
  4. コーチから与えられた計画を行いましょう。


自分に正直になりましょう。 真剣にコミットしている場合は、以下のコメント欄に真剣にコミットしていることをシェアしてください。 あなたがLFBXジムクライアントの場合は、やりましょう! あなたが真剣にコミットする為にサポートが必要な場合は、教えてください。 私たちはあなたの目標に向けて着実にあなたをガイドします。


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特別なひととき New York Grill Park Hyatt Tokyo

特別なひととき New York Grill Park Hyatt Tokyo




ニューヨークグリルのサービスは一流です。 彼らは私たちをとても大切にし、エレベーターのドアが54階に開いた瞬間から小切手を支払うまで一流のサービスをしてくれます。 ゼネラルマネージャーのTobias Schreiner は、その中心にいる人です。 彼はとても誠実で、会う度にうれしくなります。 私たちにとってのニューヨークグリルでの約3時間は、純粋な楽しみとリラクゼーションです。


先月、パークハイアットニューヨークグリルに行ったとき、Hitomiはパン、特にバターを食べていました。 彼女はそのバターがどれほど美味しいか数週間話していました。ここに、パンとバターがパン捕食者Hitomiの手の届くところにあります。普段彼女はパンとバターをほとんど食べないので、ここまで気に入るの稀です。

彼女はジョエル・ロブションのたっぷりバターが入っているCWAAAAAAZON(別名クロワッサン)に第2位の称号を与えました! 真剣に、クロワッサンが好きなら、パン専門店「LE PAIN de Joël Robuchon」をお試しください。新宿駅から徒歩2分です。

雑食 vs 肉食

ニューヨークグリルでは、メインコースとしてステーキ、魚、豚肉、ベジタリアンカレーなどのいくつかの選択肢を提供し、おいしいサラダ、おいしい肉料理、食欲をそそるチーズで満たされた素晴らしいビュッフェを提供しています。 Hitomiは雑食を楽しみ、私は完全に肉食を楽しみました。


私はステーキを食べましたが、マッシュポテト、アスパラガス、ニンニクには触れませんでした。 ダメダメダメ!




幼少期からビュッフェに行くと、食べ過ぎることは私にとって問題でした。 私の食いしん坊の戦いは、ついに賢さが愚かさに勝ちました。 いつも痛みを伴う位満腹になるまで、私は必ず食べました。 今日は違っていました。 私は一口一口を本当に楽しみながら食べました。 それは私にとって本当に画期的な出来事であり、肉食ダイエットは、食べる量を意識的にコントロールできると感じる唯一の食事であると認めています。


私はスタークライアントであるピーターヴォンゴンに、ニューヨークグリルに行くと言った時、「ミスターミート、デザートバーの誘惑と頑張って」と言った。「ミスターミート」は、私の新しい肉食ダイエットでの彼の喜びでした。 高品質のお菓子の誘惑に抵抗できると思ったが、過去に惨めに失敗したので、それを保証することはできないと彼に言いました。 まあ、今日は魚と肉以外に一口も食べなかったので、「ミスターミート」の肩書を守れました。





私たちにとって火曜日はいつもデートの日です。 週に6日、朝から晩まで一緒に仕事をしているので、火曜日は一緒に楽しむ日です。 今日は誰が見ても、豪華なランチデートの日です。 時々上野公園に行きます。 コストコに買い物に行くこともあります。 時々私たちはビーチに行き、時々私たちはただ横になって、一日中のんびりします。


繋がっていて共有できるパートナーがいるのはとても良いことです。 私は14年間一人でいたので、パートナーがいない事、つまり孤独のオオカミを知っています。自分の時間とスペースを確保するのは本当に良いことですが、本当のチームプレイヤーとなるパートナーを見つければ、その人はゲームチェンジャーになるでしょう。私の人生は、Hitomiに出会ってより良くなりました。彼女との人生はとても充実していて楽しいです。 パートナーがいなくて、パートナーが必要な場合は、パートナーを得ることを優先事項にします。それを実現する方法を計画します。チャンスに任せないでください。あなたが愛し、あなたを愛しているパートナーとの人生は、とてもやりがいがあり、楽しいものです。はい、意見が合わずケンカになったり、難しい問題が起こる可能性もあります。その一つ一つが、絆をより深く、より豊かで、より愛情深くすることができます。意識的に成長することを選べば、お互いに成長することができます。

最後まで読んで頂きどうもありがとうございます。 私が共有したものにあなたが少しでも良さを見つけてくれることを願っています。

東京にいらっしゃる方は、ぜひパークハイアットニューヨークグリルでランチまたはディナーをお楽しみください。 素敵なドリンク、素晴らしいジャズの生演奏、そして東京の素晴らしい夜景がお好きなら、パークハイアットの54階にあるニューヨークバーをお勧めします。


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The Sliver Strategy – Success in Strength Training, Fat-Loss and Beyond

The Sliver Strategy – Success in Strength Training, Fat-Loss and Beyond

A Sliver?

The definition of ‘Sliver’ I am using here is: a small and narrow portion.  The idea came from the smallest weight plate I have in my gym – 0.5kg (1.1lb).

Bodhi Kenyon 0.5kg plate

What is The Sliver Strategy?

The Sliver Strategy is a simple plan that:

  1. takes you from where you are now to where you want to be – towards a worthy goal
  2. is set up in progressive increments that are mere slivers (very small and seemingly insignificant up close)
  3. is wise and sustainable over time

Rushing is Not Recommended

In my younger years, when I had a goal, I would rush to get to a destination as fast as possible.  This approach often wasn’t effective.  Sometimes I would end up quitting on route to the goal.  In athletic endeavors, sometimes I would even end up injured due to lack of patience with the process.

Being Patience with the Process

I find that many people approach training, muscle gain and fat loss in an impatient way.  They want to attain a goal as quickly as possible.  I understand this feeling.  I also know that a solid plan with a growth mindset, consistent work and heaps of patience is the best strategy.

An Intelligent Approach to Training

I will share an approach that was inspired by my client Amol Verma, who embodies patience, a growth mindset and consistent work at a very deep level.  This is a man who is focused and patient.  You can learn more about his approach here in this previous post.

Making Progress on a Key Exercise

I love facing the Barbell Deadlift on ‘Deadlift Day’ once per week.  It tests my full-body strength and makes me harder to kill:-)  I do 5 reps at about 87% of my 1 rep maximum.  That means it’s damn hard in terms of intensity. I take a 2-minute rest between sets and do 5 sets total.  So the entire workout on “Deadlift Day” consists of a warm-up, 5 sets of 5 reps with 2-minutes rest between sets.    The total reps I aim to complete on ‘Deadlift Day’ is 25.   Today that weight was 102.5kg (225lbs).  I completed all 25 reps, which is a total of 2,565kg (5,637lbs), in about 25 minutes.  Since I completed all 25 reps, I ‘earn the right’ to increase the weight next week when I face the Barbell Deadlift again on ‘Deadlift Day’.

The numbers below the bubbles (5,4,2,3) were what I completed the week prior when I attempted and failed to complete 5 reps per set.

Progressing One Sliver at a Time

Normally I progress my clients at 2.5kg (5lbs) per session when they ‘earn the right’ to progress on a compound movement like the deadlift.  For myself, I have decided to progress myself 1kg (2.2lbs) at a time.  Here is what 1.25kg (2.5lb) plates look like in comparison to 0.5kg (1lb) plates.

lfbx gym 0.5kg plates

One sliver of progress looks pretty insignificant, right?   Well, this small sliver of a plate, increased each week over time, adds up to nearly 50kg (110lbs) in a year’s time.  I may not progress every week, but if I do, that is a very significant improvement in my strength in 365 days.

102.5kg (225lbs) completed this week earns me the right to face 103.5kg (228lbs) next week

How Can You Work The Sliver Strategy in Your Life?

I have used an example of a training goal that literally uses slivers, in the form of 0.5kg plates, as an incremental progress measure.  I challenge you to think through and use ‘The Sliver Strategy’ in your own life with a goal that you want to progress.  You can achieve your fat loss goal one sliver at a time.  Here is a previous post that may help. Improving your health in slivers of healthy habits is completely in your hands.  Here is a previous post on walking that may help.  You can read a book and applying the knowledge therein as a sliver of wisdom.

It will take a growth mindset, setting up consistent work through “The Sliver Strategy’ based on consistent work and patience to get you to your goal.  Good things usually take time and consistent effort.  You can do it.  Plan it and get to work.

If you get stuck, give me a shout.  I may have some good ideas for you.   

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今朝、午前4時半に目が覚めました。この2か月間、毎朝この時間になると目が覚めます。来年も、毎朝この時間に目が覚めるでしょう。なんでこんなことをしているの?私が午前4時半に起きる理由は、3年後に誰と何をするかについて非常に明確なイメージを持っているからです。このブログを書きながら、毎週27人の素晴らしいクライアントのトレーニングやコーチングをさせてもらっていることに気づきました。また、少なくとも今後3年間は毎日、ライティングとスピーキングのスキルを向上させながら学習を増やすことで、何百万人もの人々を助けることができることを認識しています。 それは私にとって効果的です。


毎週火曜日は定休日です。 朝ゆっくり眠ることができますが、私はそうしません。 毎朝午前4時45分から午前6時45分の2時間、ライティングすることはとてもエキサイティングな時間です。冬になるとまだ、外は真っ暗です。それはとても静かな時間で、Macの前にいる私が新しく学んだことや理解したことが人々の健康に役に立ったり、人々のQOLを高めるための助けになるようなトピックを考えながらライティングしています。毎朝、ブログを完成させて公開することを目指しています。 最初の2時間で終わらない場合は、1日の終わりまでに公開することを目指しています。 ライティングは私を満たしてくるので、効果的です。


私の親しい友人の何人かは、私が毎日働きすぎだと言いいます。もう少し人生を楽しむ必要があると言います。彼らの気持ちも理解できるので、時には同意します。 また、仕事が私自信を本当に興奮させ、元気づけてくれることもわかっています。はい、私はたくさん働くかもしれませんが、仕事は私の毎日をとても充実させてくれるので、楽しく感じています。また、私は自分の枠を超えて広がるものを作成していると感じています。それは、関係するすべての人の楽しさ、興奮、高揚を高めるでしょう。ですから、毎日働く時間数と1年あたりの働く日数を見ると、ええ、私はたくさん働いているかもしれませんが、その仕事は本当に私にとって効果的です。


子供の頃、読書が嫌いでした。 高校では、「ライ麦畑のキャッチャー」や「ハックルベリーフィンの冒険」のような本を読む必要がありました。 これらの書籍/課題などを読み終わらせたなんて信じられません。 理由はわかりませんが、私は読書に夢中になりませんでした。 今、私は毎日少なくとも2時間読んでいます。 特にマインドセット、健康、フィットネス、ライフスタイルなどのトピックについて読むほど、知識が広がり、クライアント、顧客、読者と共有することができます。 私はそれを愛し、それは間違いなく私にとって効果的です。



月曜日:フルアウトヒルスプリント(10秒フルアウト、90秒ウォークバックリカバリーx 8ラウンド)


勤務時間の4〜9時間はクライアントをトレーニングしていますが、コンピューター前の椅子にも長い時間座って仕事をしています。椅子に座れば座るほど体が硬くなるので、ここ6ヶ月間は、家の中で足を組んで座って食事をするか、天気が良い日は東京を見下ろす8Fデッキに座って食事をすることにしました。 なににも寄りかかりません:-) 姿勢がつらい時もありますが、腰、腰、股関節が伸びているという点で、私にとっては効果的だと感じています。


母に「ハニー、8時半!寝る時間よ 」と言われていた8歳の少年の頃のように、40年後、私は同じ就寝時間に戻りました:-) 私が約8時間眠り、午前4時半に目覚めるためには、午後8時半が私の就寝時間になります。かわいいでしょ??ほとんど午後8時半までに寝ているので、時々、午後9時半まで起きている日もありますが、その日はベッドに入ってから3秒以内にぐっすり寝ています。決して普通ではありませんが、私は深く、安らかな眠りを愛し、午前4時半にアラームが鳴るかなり前の午前3時50分から4時20分の間、自然に目覚めていることを楽しんでいます。7-8時間の睡眠は私にとって効果的です。


私は肉食ダイエットを行っていますが、今のところ他のどのダイエットよりも私にとって効果的であることがわかりました。 私の人生全体を悩ませていたオナラや腹部膨満などの消化器系の問題はなくなりました。 私は1日2回、午前10時30分と午後4時頃に食べるだけで、間食は欲しいと思いません。 特定の食品やお菓子への執着、そして食べ過ぎることはなくなりました。 肉食ダイエットは私にとって効果的です。このダイエットについてもっと知りたいなら、以前の投稿をチェックしてください。


試行錯誤を繰り返して、逆効果なものを見つけることは、効果的なものを見つけるのに役立ちました。 そのいくつかのことを共有したいと思います。


恨み、期待、嫉妬、競争、自分の価値を認めてもらうこと、そして思いやりの欠如は、私が生涯苦労してきた問題です。 これらをほとんどの人には見せませんが、自分が持っている一部です。明らかに私にとって逆効果なことです。私はそのような気持ちを持っていることを受け入れ、そこから学んでいます。自分の中にある原因をすぐに見つけ、他の人または関係する人の言動ではないことを学び、解決できることを見つけます。 100%の責任を負い、状況をどのように解決するかについて決めることは、私にとって効果的です。


最近、ロバート・モース博士のプロトコルに基づいて、2019年4月から7月までの90日間、身体を癒すために「生の果物と生野菜のダイエット」を行いました。 だから2019年4月11日から、私は全て口に入れるものを生の果物と生の野菜だけにして、飲み物は水以外取りませんでした。 私は77.6kg(171lbs)でスタートし、最終的に90日間で65kg(143kg)の体重になりました。 数週間は、ブドウだけを食べていましたが、本当に楽しかったです。


  • 私は絶えず体の芯まで冷えていると感じました。汗をかくのに十分なほど体を温めることができたのは、摂氏48度の風呂に入ったときだけでした
  • 2〜3時間ごとに空腹でした
  • 私は性衝動を3ヶ月以上完全に失いました-妻はそれについて不満でした:-)
  • 5kg(10lbs)以上の筋肉量を失いました
  • 私は完全にトレーニングへの欲求を失いました

私の妻の食事は約60%が生の食べ物で、特に果物を食べており、見た目も気分も良いので、私はローフードビーガンアプローチを否定していません。 妻は4回以上の懸垂ができ、6パックを持ち、朝から夜まで私と一緒に仕事をしているので、妻にとっては効果的です。


テレビ、Netflix、Amazon Primeには素晴らしいものがたくさんあると思います。月に2〜4回妻と一緒に映画を見て、とても楽しんでいます。 毎日の視聴は私にとって逆効果なので見ませんが、時々効果的です。



ほとんどのクライアントは午前1時まで起きています。彼らは午前7時頃に起きるので、睡眠時間は6時間です。 あなたもですか? もし同じ睡眠リズムなら、いくつか聞かせてください。あなたの頭や体の働きはとても良く仕事の効率は良いと感じていますか? 健康的な食事を食べていますか? 朝一番にコーヒーを飲み、朝食はデンプンでできた甘い食べ物を食べていますか?これはあなたにとって効果的に働いていますか? それなら、すごい!! もし、そうでない場合は、あなたの生活習慣を見直して、あなたにとって効果的に働いてくれることを見つけてください。あなたの人生であなたにとって逆効果になっていると感じるものを深く見てください。



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