スプリント (全力疾走)ビルドキャラクター

スプリントは辛いです。しかし、それを私は週に一度やることを目標としています。ですが、しばらくしていません。今朝、シャワーを浴びていたとき、「ボーディ、あなたは今日スプリントをしています」と心の声が言いました。マスター(ビッグミー)が私に話していることに気付きました。私の毎日のコミットメントは、仕事が終わるまで遊ばないということです。そのため、午後にスプリントのスケジュールを合わせます。ランニングシューズを履く時間になったとき、私は小さな子供のように、なかなか準備をせずにキッチンで歩き回っていました。 ですが、「早く行って終わらせて」と、マスターが言うので、私は黙ってランニングシューズを履いて出かけました。

スプリント 8ラウンド

私は駒込駅近くのスプリントスポットまで約5分間ジョギングし、約5分間ダイナミックストレッチを行い、その後、自分が出せる力の約60%で10秒間のスプリントを2ラウンド行いました。最初の2回は、60%のスプリントだったため、かなり良いと感じました。私はその後、10秒間のスプリントを8回行い、その後60秒間のアクティブな回復と休息をとることにしました。こちらがコースです。丘の斜面は、この写真の右から左に始まるため、開始線は赤い線の右端にあります。

スタートライン近く、8ラウンドのスプリントを始める前の私です。

Bodhi Kenyon Sprinting

私は、Spotifyの中に入っている、最もタフな男であるDavid Gogginsの話を聞くと、100%が各ラウンドの目標であることを思い出させてくれます。 私はiPhoneでビットタイマーと呼ばれるアプリを使用していますが、そのシンプルさと使いやすさが気に入っています。 費用は1.99ドル(200〜300円)ですが、お勧めします。 私が使用した設定は下の写真の通りです。

このスプリントをしている実際の合計時間は、わずか80秒(1分20秒)です。わずか80秒!? たった80秒を100%の力でスプリントするなんて、朝飯前。そして、100%の努力が私がやる方法です。

 

週に一度で十分

一部の人々はこれを読んで、週3回、スプリントをすることに夢中になるかもしれません。体調が非常によく、筋力トレーニング、ランニング、またはその他の激しい運動をしている場合は、できる可能性があります。しかし、私はそれを週に一度だけお勧めします。その理由は、量を上回る品質を約束することです。私の目標は、8ラウンドのそれぞれに100%の力を発揮することです。しかし、まだ100%でできているとは思わない。私は各ラウンドに100%の力を注いでいるように思いますが、心拍数の測定値は、最大心拍数の約92%でパフォーマンスしていることを示しています。これが100%正確であるとは言えませんが、近いようです。 48歳では、私の最大心拍数は約172ビート/分(bpm)であり、その94%は161bpmになります。下の写真は、私の心拍数モニターが8ラウンド中の最高bpmとして追跡したものです。次のラウンドまでの間の休憩は90秒でした。この時間はラウンドごとの休憩を30秒づつ長くするため、セット間での回復がはるかに良くなると思います。来週、それを行い、結果を共有します。

最大心拍数を計算は、(220 –年齢=最大心拍数)を使用しています。 私は48ですので、220-48 = 172です。上の写真を見ると、172 x .94 = 161.68であり、161に十分近いことがわかります。

 

安全なスプリントに関する補足事項

急な坂道を駆け上がるスプリントの利点は数多くあります。 それは全身の爆発的な筋力トレーニングです。 最大速度の60%で始めた場合でも、おそらく翌日から数日間は筋肉痛を経験するでしょう。 筋肉痛は、最も多く使用した筋肉や、長時間あまり使っていなかった筋肉を示します。 私はスプリントを行ってから約48時間後にこのブログを書いていますが、ふくらはぎ、ハムストリング、クワッド(太もも)、殿部(尻)、ミドルトラップ(肩甲骨の間)、上腕二頭筋はすべて筋肉痛です。

坂道で行うスプリントは、平らな場所で行う時と同じ速度でできないため、間接にとても優しいです。私が駒込駅の近くで使っている坂道は、おそらく約20%の角度です。

 

私は今まで東京のクレイジーな急な坂を見てきたので、近いうちにその坂に挑戦したいと思います。もしあなたが急な坂を知っている場合は、場所を教えてください。あなたが教えてくれたその坂が安全で、かなりまっすぐで、それほど遠くないなら、私はそれを試してそれについて書きます:-)

 

独自のミニ山を見つける

まず10〜20%の角度の道路を探します。近くに草や土の丘がある場合は、関節への負担が少ないため、さらに良いでしょう。もう1つの選択肢は、ビーチの柔らかい砂の上でスプリントを行うことです。砂浜が柔らかい場合、足が非常に滑るので走りにくいですが、関節にはとても優しいです。ビーチの場合、斜面は必要ありません。

 

一緒にする?

体調がよく、少なくとも週に1回30分以上ハードなトレーニングをしていて、東京に住んでいて、私と一緒に参加したいと思うなら、以下のコメント欄から教えてください。午後2時から5時の間でなければならないため、週末が最適です。ウォームアップ、スプリント、クールダウンの合計時間は、最大で30分しかかかりません。駒込スポットで私と一緒に練習できます(上の写真をご覧ください)。おそらく70メートルの長さです。あなたが全力疾走に慣れていないなら、あなたの60%の力でスプリントを行うようお願いします。

私はランニングコーチではないので、あなたが私と一緒に参加した場合、あなたは自分の行動に対して100%の責任を負います。私は、安全で、効果的で、知的であると信じる方法であなたを案内します。そしてもちろん、あなたが支払う唯一の料金は、あなたが消費するエネルギーです。言い換えれば、私と一緒にこのトレーニングを行う費用はかかりません。私はあなたの健康、成長、長寿、そして幸福へのサービスとして招待しています。

読んでくれてありがとう。コメントや質問を楽しみにしています。

大胆にも限界へ挑戦しようとしている善良なあなたに丘の上のパーティーで会えることを非常に楽しみにしています:-)

Be Extraordinary!

Bodhi